2024-09-27
以下的内容是经过我个人的理解，内化，并且加以加工和整理。在这个过程中，我也借助了ChatGPT来帮助我理解更多深入的话题。如果，大家就某个话题感兴趣的话，也可以去查找相关的资料。
我们一般怎么形容压力呢？ChatGPT给了你一些词语来形容，看合不合用？有没有留意到我们描述压力的状态，都是从主观感觉上描述的。换句话来说，对于同一个处境，不同人的感觉的压力的程度是不同的。值得留意的是，作者在英文原版用的是词stress，而不是pressure。在上面ChatGPT的第二个问题，我也问了，两个词的区别。stress 强调的是内在心理反应，pressure强调的外在因素。
作者提出了一个关于压力（stress）的新定义：身体平衡状态的一个威胁。它是一种对反应的考验，一种对适应的要求。任何会引起大脑细胞活动的事情都是压力的形式。对一个发送信号的神经元来说，它需要能量，而且燃烧能量的过程还会使细胞受损。压力感是一种我们对大脑细胞承受压力的情绪回应。
简单来说，压力是一种个人对自己周遭环境的情绪反馈。这样的反馈有大有小，主要取决于个人身体内在，不完全由外界的刺激所主导。
同一件事，在不同时候，我会感觉到不同的压力程度。取决于我当时个人身体上的因素和心情。早上，一杯咖啡后，我的思维更加敏捷，我更愿意做事情，感受的压力自然也不大。如果那一天是阴雨绵绵，我晚上又睡得不好，及时喝了咖啡，也感觉不到什么动力，那种所谓的“无力感”，若是，那天的工作量特别多，我就感到了不少的压力。
提起”压力“两个字，我们普遍觉得都是负面的。 但作者提出，并没有标准可以划分什么是好压力，什么是坏压力。一切都是由我们自主的态度所引起，如果我们从积极的角度看待压力，压力就是好的，反之亦然。而且，选择处理压力的方式，又会反作用于我们自身的感觉，还能改变我们的大脑。
如果，我们积极面对压力，不逃避，这样的正面态度会引导我们主动行动起来，继而，会正反馈给我们大脑，让我们更有信心，更积极地面对压力。这样的压力对我们是积极的。在有限程度下，压力触发了大脑的过度补偿机制，从而使这些机制做好迎战未来挑战的准备。神经学家把这种现象称为压力接种(stress inoculation)。
反之，如果，我们被动反应或完全走投无路，压力就可以成为危害了。长期处于这种精神状态，就会产生“慢性压力”（chronic stress），慢性压力是由于大脑被同一种情绪模式支配，通常以悲观、恐惧或回避为特征，可以被定义为一种心理疾病。
当我们感受到压力的时候，身体有什么感受呢？是不是心跳会加速，思想变得警觉，呼吸也会加快呢？这些都是我们大脑在调度身体进行应激反应的过程。大脑会唤起身体一系列生理反应，务求转化出更多的糖分，通过血液输送到相对应的人体器官，提供充分的能量准备“战斗或逃跑”。一切都是为了生存的需要。
与此同时，在应激反应过程中，身体释放出的皮质醇（cortisol）有助于促成记忆的形成。所以，一定的压力能让人产生记忆。因此，在适度的压力下学习，大脑能更容易记住学习内容。但是，如果身体长期处于压力的情绪中，皮质醇会过度释放，反而会抑制记忆，破坏神经元之间的连接。这也解释了，为什么慢性压力下的人很难学习知识？心情沮丧的人会出现学习困难。不仅仅是因为缺乏动力，而是神经元无法正常连接，也就是学不进去。
另外，皮质醇能抑制胰岛素受体工作，还有储存能量，把蛋白质转化成葡萄糖，并且开始储备脂肪。如果长期皮质醇过量释放，身体就会小胖起来。也是说，慢性压力下，人反而容易发胖。
作者专门用了一节书说明现在文明社会（我觉得是都市生活）的压力问题。我觉得也是为什么慢性压力的现象如此普遍的原因。总结下来有三大问题，
问题一：我们摄入的能量大大超出我们使用的能量，导致脂肪的积聚。没有人会否认我们吃得实在太好了，而且不断有人推荐给你说，吃这个对什么好，要多吃，吃那个对什么好，要多吃。
**问题二：压力没有变大， 有关压力的信息增多了，实在太多了。 ** 全天候引入我们眼帘的是众多数字显示器上，源源不断的不幸和需求， 这些让我们的杏仁核始终处于活跃状态。形成慢性压力。在慢性压力下，能量储备最终全都集中在上腹部，因此形成了我们所说的啤酒肚。（现代社会的压力主要是情绪和思想上。古时候农耕社会里，生存上的压力是身体上的，因此身体会有机会把能量消化掉，人没有那么容易发胖。）
问题三：活动机会少了。忙碌一天后，我们只想放松休息一下，喝一杯饮料，倒在电视机前的沙发里，或者坐在某个地方的海滩上，刷手机。因为现代生活方式不但使我们比过去更有压力，也让我们活动得更少。
问题四：被冷落和被孤立的人会有压力，孤独感是生存的威胁。 我们活动得越少，就越不太可能接触到别人，电子产品也让人与人的直接接触少之又少。
解决办法：我们在生活中多参加体育活动，在社交方面就会变得更活跃。因为运动不但增强了我们的自信心，还为我们提供了与别人接触的机会。运动带来的活力和动力有助于我们建立及维持社会关系。如果你进行的是运动，或仅仅只是参加社交活动，那么你就是在使用这种进化而来的压力解药。
轻微的压力可以激活神经元内在的修复和恢复机制。运动能让身体和大脑产生应对压力的反应。常规有氧锻炼可以让大脑保持冷静，能够在心率、应激激素等出现严重反应之前，应对更多的压力。它提高了生理反应的阈值。锻炼产生的轻微压力能激活某种使细胞免受疾病或损伤打击的蛋白质，并以这种方式巩固大脑神经细胞的基本结构。因此，锻炼也同样提高了神经元的压力阈值。简单来说，常规有氧运动能从身体上和精神上均能提高我们的抗压能力。
作者提出
我喜欢把这些要素看成是时刻保持警戒、准备迎战下一次压力的军队。增加这些要素的最佳方法就是给自己一点儿压力：让大脑学习、限制饮食、运动，或者就像麦特森和妈妈会提醒我们的那样，多吃蔬菜。所有这些活动都在考验细胞，它们产生的代谢废品足以引发压力。这看似有些自相矛盾：没有压力，我们就不会拥有出色的适应和生长能力。没有小挫折，就不会成功。
除此之外，对老鼠的实验证明，如果让那些已患有慢性压力的老鼠开始运动，就能让它们已经萎缩的海马复原。所以，运动能够有效帮助慢性压力者走出被动面对压力的循环中。因为，运动能改变我们的想法和感受，给我们的身体和思想注入动力，推动我们找回主动权，重获掌控力，从而，我们大脑所能感受到的压力就变小了。
一项研究也表明，在公司里，运动可以减少压力，从而提高员工的工作效率。
一些ADHD患者会给人以压力成瘾者的印象，其原因是这些神经递质失调。他们必须遭受压力才能集中注意力，而这是其做事拖拉的主要因素之一。人们学会做事拖拉，一直到迫在眉睫之际，压力才会打开去甲肾上腺素和多巴胺的闸门，这时人们才会坐下来认真做事。对压力的需要还解释了为什么ADHD患者有时候似乎是在自我折磨。当一切都很好时，他们需要挑起事端，在潜意识里找到一种创造危机的方法。
我现在才知道，拖延症，原来都有生理依据的。就是让外部环境来刺激自己，让自己提起劲来做事情。当然，我们拖延很可能是犯懒，不是什么神经递质失调所致。但是我们确实会感觉到哪怕是一件很简单的事情，有时就都提不起精神来做。
正如慢性压力过程那样，要是整个过程一直持久不衰，那么皮质醇的这种作用会导致以腹部脂肪的形式蓄积过剩的能量。（皮质醇持续不断的作用也解释了为什么有些马拉松运动员尽管一直在训练，却仍有小肚腩，他们的身体从来没有机会充分恢复。） 大脑是葡萄糖的重要消费客户，尽管只占我们身体重量的3%，但会消耗掉可用能量的20%。 用于运行的能量预算是固定的，因此大脑已进化至在必要时挪用能量资源，这意味着心理过程具有竞争性。身体绝不可能使所有的神经元同时发出信号，所以假如一个神经元网络活跃起来，它的发生必定以抑制另一个神经元网络作为代价。 慢性压力的问题之一是，一旦下丘脑–垂体–肾上腺轴消耗大量能量来保持系统的警觉状态，那么大脑的思维功能所需的能量就会被侵占。
慢性压力并不是一个简单的词组，而是一种症状或者状态。除了知道之外，我们确实需要在生活中多点感知一下自己的身体和心情状况。不要一直沉迷屏幕带给我们的麻醉感。
运动可以增加全身的血流量以及可利用的葡萄糖，它们都是细胞生存的必需品。更多血液携带更多氧气，而细胞需要氧气把葡萄糖转换成三磷酸腺苷以维持生存。大脑把血液从前额叶皮质输送到中脑，那里是我们多次提到的海马和杏仁核的所在地。这种优先顺序模式或许可以用来解释为什么研究人员发现在剧烈运动期间，较高的认知功能会被削弱。
运动可以削弱我们的认知能力，在打破慢性压力的坏循环中是起了积极作用，运动时候，我们对压力的认知或会被削弱，也就是，我们感知不到太大压力了。不是好事吗？
对所有人来说，无论天性如何，无论其受过何种教育，当他们的沮丧之情得不到宣泄、失去控制感以及得不到社会支持时，他们就会显现出慢性压力导致的不良特征。从根本上说，如果丧失了希望，我们的大脑就不会停止应激反应。
希望，希望，希望，《流浪地球》（小说）说得好，“你听着亲爱的，我们必须抱有希望，这并不是因为希望真的存在，而是因为我们要做高贵的人。在前太阳时代，做一个高贵的人必须拥有金钱、权力或才能，而在今天只要拥有希望，希望是这个时代的黄金和宝石，不管活多长，我们都要拥有它！明天把这话告诉孩子。”
没有找到希望（或者说失望，甚至绝望的情绪）让人终日茫然，惶恐不安。这个真的不用多说了。
慢性压力与一些最致命的疾病有关。 失控的应激反应可以把脂肪储存在上腹部。 运动是付诸行动的典型例子——用身体来处理我们的情感，而不是用语言。最终，心理分析师的沙发不能解决我们的所有问题 在35项研究中，有23项证实，不运动的女性罹患乳腺癌的风险增加了；经常运动的人患结肠癌的风险降低了50%；65岁以上经常运动的男性患晚期致命性前列腺癌的风险降低了70%
压力其实是个人对外界的主观感受。个人感知到的压力大与小，和我们的态度，情绪以及行动密切相关。用积极的态度和正面的情绪，主动地处理压力，会带来正反馈和提升，产生良性循环。反之，大脑有可能进入被动或逃避模式，失去动力，信心，掌控力和学习能力，有可能导致慢性压力，进入坏循环。
压力是一把双刃剑，我们可以利用它来磨练提升自己的战斗力，但是，不小心，它也可以成为伤身的利器。
我个人总结是，我们需要时刻感知身体对压力的反应，让压力适度地作用在自己身上。不要把自己处在压力超出能力的环境下，尽可能学会把压力拆解和疏导，也不能让自己长期处在压力状态下啊。
最后一个建议，越是感到无精打采，缺乏动力，越不要随波逐流或放纵享乐，反而更需要运动和社交。