2024-10-04
以下的内容是经过我个人的理解，内化，并且加以加工和整理。在这个过程中，我也借助了ChatGPT来帮助我理解更多深入的话题。如果，大家就某个话题感兴趣的话，也可以去查找相关的资料。
艾米，在她的离婚官司上，邀请了作者作为证人加入她的律师团，为她的精神状态作证。
艾米是一个害羞和焦虑的女人，对每件事都忧心忡忡。由于富有的丈夫对她越来越没有兴趣，责骂越累越厉害，离婚是她不希望的，但是看起来是不可避免。这样导致她一直处于被动和逃避的状态，她的种种表现都现实她想可能在官司上败诉，有可能失去孩子的监护权，另外，法庭怀疑她可能有精神问题，因此她的必须在法定监护人监控下才能探视孩子。这无疑是让她的处境更加被动和糟糕。
在法庭上，作者为艾米作证，对话如下，确实值得我们每个人深思。艾米丈夫的律师把焦点集中在她的治疗上。作者曾经开过，抗抑郁药物（百忧解）给艾米，指出艾米患有广泛性焦虑症（generalizedanxiety disorder），然后，艾米主动要求停药，作者也允许了。律师想努力证明艾米是一个不想恢复健康的人。在法官的眼里，治疗就意味着吃药，停药的话，就表示她肯定不想恢复健康。如果一个人连自己都照顾不好，怎么能照顾好自己的孩子呢？但是，作者马上提出，艾米用运动来代替药物，也取得了同样的治疗效果。法庭上的对话，就从这里引导到临床试验证明可以证明运动与某些治疗焦虑和抑郁的药物一样有效。这个确实不容易，因为，没有任何医学指南和官方认可的治疗方案提及过运动。另外，大众普遍认为，精神上的问题和身体上的事情并不是同一回事。
作为精神科教授，作者着重谈的是病态上的研究，广泛性焦虑症和恐惧症。
广泛性焦虑症(generalized anxiety disorder)主要临床表现是持续性担忧，其特征是过分和不切实际的担忧，表现出一系列躯体和心境症状。
恐惧症(Phobia)是焦虑症的一种具体表现类型，恐惧症与其他类型的焦虑症的主要区别在于恐惧症有明确的触发对象或情境。（焦虑症与恐惧症的区别）大多数时候，患有恐惧症（包括特定恐惧症）的人表面上看似很轻松，但会突发具有严重后果的恐惧感和生理性疼痛，而这种疼痛有可能被误诊为心脏病发作。
故事的主人公，艾米是广泛性焦虑症合并轻微恐惧症（包括社交恐惧症）的典型病例。
当然，我们大多数正常人并没有到患上这个两个病症的地步，但是焦虑的情绪和恐惧的情绪是会时常发生在脑海里的。如果判断而且区分自己到底是暂时的情绪反应还是临床症状，我个人不是医生，但是，个人认为，两个方面可以做出基本判定，1 时间的持续性，2 身体上的反应。个人认为，从时间持续性来说，不良的情绪不会一直困扰着一个人，以至于让一个人不理智地逃避生活，被动地反应，失去行动力和目标感，还有对生活的掌控力。我们可能为人生的一些大决定大事件而焦虑，但是负面的情绪不会持续不断，总会有雨过天晴的时候。从身体上的反应来说，焦虑和恐惧的情绪可能会在短时间内让我们不安，心跳加速，寝食难安。但是不会导致我们因为自己有心脏病，而要去看医生。
关于焦虑症和恐惧症的形成，一定程度是与基因和性别有关，研究发现某些人天生比较敏感，容易产生焦虑或恐惧情绪，另外，根据书里说，女性患焦虑和抑郁的风险是男性的两倍。当然，所有人都会有风险从焦虑或恐惧情绪发展成为相关的心理病症。主要是因为大脑认知上出现问题，认为某些事情或状况会威胁到生存，这些事情不知不觉间进入了记忆中，因此，记忆不断不断给杏仁核强化，严重到，前额叶皮质也失去对杏仁核的控制，无法只会其安定下来。整个人进入“战斗或逃跑”（Fight-or-flight）的应激状态，焦虑感像被滚雪球一样，不断增加。
焦虑症如此难以治疗的原因是，与生存有关的记忆超过了实际存在的记忆。比如，你每晚下班回家时总是会经过一所房子，有一天晚上，一条狗从房子里冲出来袭击了你。从那时起，你就会绕开那所房子而选择其他道路，因为和你每次安全经过那所房子的记忆相比，与袭击有关的记忆太深刻了。哪怕你已经有所防备，哪怕你是地球上逻辑思维最强的人，经过那所房子时，你还是会有点儿提心吊胆。一旦恐惧的记忆被建立，这个特别的回路就会永驻在大脑中。换言之，恐惧是永久性的。
如果恐惧是永恒的，消除焦虑的答案就存在于被称为“恐惧消退”(fear extinction)的神经机制内。尽管我们无法抹去原始的恐惧记忆，但我们实际上可以通过建立一个新的记忆并不断强化它，来覆盖掉恐惧记忆。一般的非药物疗法就是我们常听到的“认知行为疗法”(cognitive behavioral therapy，CBT)，用中性或有益的记忆替代大脑中的恐惧记忆。也是我们大众普遍了解的，和心理医生谈心。心理医生帮助我们重新连接正确的认知解读，把触发器与典型的反应断开，也就是说，看到蜘蛛与感到恐怖及心率加快之间的联系被减弱了。科学家称之为重新归因(reattribution)。
当然，具体心理医生会怎么进行认知行为疗法，我是非专业的。但是，给我们的提醒是，当我们出现焦虑和恐惧情绪的时候，找到适合自己的方法得到安抚和疏解是很必要的。例如，和朋友聊聊天，放几天假休息一下，培养一两个爱好，让自己可以沉静下来，采取主动去相处代替折中方案等等。诚然，每个人在遇到焦虑时最初的本能都是逃避，就像一只困在笼子里的老鼠。但积极行动的效果正好与之相反，我们进行认知的重建，用我们的身体来治愈我们的大脑。
重点是，运动，它能够辅助大脑建立并且强化新的记忆神经回路，帮助断开或弱化原有的记忆回路。
普遍认为，身体是生物体，心理是思想，两者之间没有太大关系。到目前为止，大多数权威医疗机构都忽略或者否定，运动（锻炼身体）对治疗广泛焦虑症的正面作用。
但是，心脏病学家特别注意到焦虑是心脏疾病的危险因素，随后证实了，体育锻炼可以使焦虑症状的发生率减少50%以上。这个证据支持体育锻炼是减轻慢性焦虑的一种方法。就在近十年里，科学家逐渐认识到，一种来自心脏的分子是如何牵动着我们的情绪。心脏专家发现运动后释放出的心钠素，能有效起了镇静作用，从而降低焦虑感。“心钠素或许是心脏与焦虑行为之间的生理连接”
运动虽然不能完全药物，但是有实验研究能证明，运动可以比药物做得更好，而且没有药物的副作用。1997年，首项针对运动与药物对临床恐惧症的疗效的随机、安慰剂和对照组的比较研究开始了。德国精神病学家安德里亚斯·布鲁克斯(Andreas Brooks)主持了一项为期10周的实验。他把46名轻度恐惧症患者分成三组：有规律运动组、每天一片氯丙咪嗪（丙咪嗪的近亲）组以及每天一片安慰剂组。
第10周结束时，在各方面测试中，氯丙咪嗪组和运动组停留在相同的改善水平上。两组的被试都有了好转。但是，药物，丙咪嗪会带来口干、盗汗、眩晕、震颤、勃起功能障碍及恶心等明显副作用。6个月的后续随访中，运动组的患者最健康，而且他们的焦虑得分最低。这不仅给广泛焦虑症患者带来了相当大的益处，对正常人也是如此。所有人在每天的生活中都会遇到令人恐惧和焦虑的事情，运动时一个很好的缓解方案。
有证据表明，只有剧烈运动才能降低其对焦虑的生理觉醒的敏感度。当然，我个人还是觉得中强度的有氧运动能更好坚持下来，而且达到理想的想过。
艾米在接受作者9个月的治疗期间，逐步用运动代替了药物。她发现，运动能帮助她镇静下来，更好得思考，审视观察自我。因为，能够更有效地了解自己的内心和行为，她逐步找到了控制情绪，驾驭起伏的办法。渐渐地她也认识到，
离婚就像一场地震，几乎把她的生活夷为平地，但运动巩固了她的地基；她知道未来还会有余震，不过她感到自己有足够的力量来面对它们。
在我看来，艾米的外界环境没有变好，但是通过运动，她的内心变得强大，情绪有了更好地把控，重新掌握了自己生活，变得主动，自信和乐观。面对打击她多了一种思想上的韧性。
大多数时候，患有恐惧症（包括特定恐惧症）的人表面上看似很轻松，但会突发具有严重后果的恐惧感和生理性疼痛，而这种疼痛有可能被误诊为心脏病发作。
作为一个健康的人，我们或许不能理解，为什么蜘蛛恐惧症患者见到蜘蛛会有如此不正常的反应。大多数人，会很不负责任地说一句，“不就是一只蜘蛛吗？！大惊小怪的！”。但是，我们必须从患者的角度去思考他们的状况。帮助他们。
艾米是广泛性焦虑症合并轻微恐惧症（包括社交恐惧症）的典型病例。她不仅表现出状态焦虑(state anxiety)——过度警觉和紧张，总是做最坏的打算，又表现出特质焦虑(trait anxiety)——一种更持久、更稳定呈现状态焦虑的倾向。艾米一直对焦虑敏感，而婚姻破裂让她对焦虑更敏感。她开始对每样东西都产生焦虑，无论它们是否对她构成真正的威胁，仿佛这会关系到她的生死存亡。在这个过程中，她反应过激，做出很多伤害自己和亲人的事。 艾米陷入了最有可能产生焦虑的环境中。她的丈夫实际掌控着她探视孩子的时间；她必须去法庭指派的心理医生那里看病，这位医生会向法庭汇报情况；而那座小镇上的每个人都知道了这件事。基本上，她不得不在法庭指定的监督员的监视下看望孩子。在这种监视下，她的社交恐惧症全面暴发了。法院正在评估她的精神健康状况，她担心一旦自己出差错，会在某种程度上增加她丈夫打赢官司的筹码。而越是担心自己的表现，她表现得就越糟。在这样的环境下，哪怕艾米曾经是一位完美的母亲，她也要开始怀疑自己在这方面的能力了。她不顾一切想要拯救自己，想重新要回自己的孩子们。 然而，艾米的身体条件太差，她无法进行这样的抗争，她就像是一个无法控制自己焦虑情绪的精神脆弱者。这是一个令人讨厌的漩涡：经常性处于恐慌暴发的边缘，艾米觉得无法自我保护，也无法完成任何事。 当我们处于这种状态时，我们开始预感每件事都会成为一个灾难，于是竭力回避每件事，结果我们的世界逐渐缩小。自婚姻破裂后，艾米就躲避在自己的新公寓里，逐渐与朋友和家人完全断绝联系。
我摘抄这么长一段，就是希望纪录一下，患有广泛性焦虑症和轻微恐惧症的精神状态是如何。心理治病患者不应该被冠以“看不开”，“不会思考”，“太幼稚”，“弱者”……这些负面的人格描述。每次，我听到有人这样评论的时候，我都十分不舒服。没有人愿意接受或者希望成为这样的人。我们关注的应该是解决的方案，而不是差评。
她为自己的公寓添置了一台走步机，这个选择绝对比到安全区之外锻炼更称她心意。 艾米的运动逐渐有了规律，每天早晨锻炼30分钟 她逐渐获得了对焦虑状态的控制感，这是克服疾病的关键一步。艾米很快学会了这招：一旦在家中感到焦虑或恐慌，她就在走步机上锻炼10分钟，立刻就能消除焦虑或恐慌的感觉 艾米从运动中再次找回了生活的动力。她不但结束了惶惶不可终日的状态，而且对待问题也变得积极起来。艾米不再封闭自己，又重新参与其他日常活动。她恢复了自己的爱好以及和朋友的往来，这些让她重新找回了属于她的美好 事实上，她的处境并没有很大的变化，只是她对此的反应以及由此产生的态度发生了变化。艾米认为，她用锻炼来平息紧张情绪，这与别人喝一杯威士忌或服用强效镇静剂阿普唑仑（又叫赞安诺，Xanax）的效果是一样的。她的应对方式已经明显降低了焦虑敏感性，这可以让她的大脑学会自我摆脱困境的方法。
事实证明，规律的运动是可以如此的效果。当然，艾米是有求助于精神科医生，并不是一个人在战斗。 题外话，家里买一部跑步机，有的人说是最浪费的投资。我家也买了，我太太一直每个星期都有在上面跑，她就是喜欢在家里跑步。比起在外面跑步，女士在家里一边跑步，一边看剧也是不错的体验。
焦虑想法是一种认知上的错误解读。你可以利用运动的方式减少焦虑症状，而且随着你自身机能水平的提高，你可以逐渐摆脱这种症状。久而久之，你教会大脑懂得：这些症状并不总意味着厄运当头，而且你能够活下去；你正在重新规划认知上的错误。
这就是运动作用大脑的一个方法。
恐惧就是对危险的记忆。一旦我们患上某种焦虑症，大脑就不断给我们输出会产生焦虑的记忆，迫使我们生活在恐惧中。当杏仁核发出生存召唤后，一切就开始了。与正常应激反应不同的是，在焦虑状态下，解除警报的信号发挥失常。我们的认知处理程序不能告诉我们“问题解决了，我们可以放松了”。我们头脑中来自生理和心理紧张的感觉输入太过于嘈杂，以至于影响了我们明确判断环境的能力。
恐惧症的形成和原理
这对儿童来说尤为重要，因为有焦虑症的儿童比他们的同龄人更有可能在今后出现抑郁症。有一项长期研究，对700名儿童进行跟踪随访，直到其成年。那些童年有过焦虑症的人，成年后大多数再也没有发生过焦虑症，但那些成年后患有某种情绪障碍的人，有2/3在青春期前就有焦虑症了。更糟的是，尽管焦虑症是相对容易治疗的疾病，但在儿童中往往被漏诊。感到焦虑的孩子正安静地坐在教室后排，这太可怕了。没有人发觉有什么不对劲，因为这些孩子的表现都很好。但与此同时，焦虑正在他们的大脑中形成一种消极思考的模式，而且这种模式逐渐根深蒂固，最终让孩子们在未来陷入麻烦中。
儿童在认识这个世界的时候，很可能出现偏差，或者由于某些成年人看起来无关紧要的事物，而引起过度反应，导致错误的记忆回路产生了。在日不一日的刺激和滚雪球下，焦虑症和恐惧症就这样形成了。当然，这是我个人非常不专业的解释，但是小孩子的心理发展，我们是不能忽略的。不应该用成年人的思想去理解小孩子。
运动是我们应对每天生活中各种焦虑的简易方法，它对身体和大脑都十分有效。
- 分散注意力。
- 缓解肌肉紧张。
- 增加大脑资源
- 提供不同的结果 （一旦你开始把焦虑的生理症状与某种积极行为、某种你主动发起并可控制的行为相关联，那么恐惧的记忆就会衰退，而崭新的记忆会逐步形成。你可以把这些症状当成是生物学上的一个诱饵和开关——你的头脑正期待一次惊恐发作，但不同的是，它最终停留在对这些症状的积极关联上。）
- 变更神经回路 （凭借运动激活交感神经系统，你就可以摆脱被动焦虑等待的困境，从而阻止杏仁核的失控运作，阻止它不断强化周围事物充满危险的想法。）
- 提高恢复能力 （你知道自己可以有效地控制焦虑，避免其转变成恐慌，心理学术语称其为“自我掌控”(self-mastery)。形成自我掌控的能力是预防焦虑和抑郁极其有效的手段，因为焦虑也能导致抑郁。）
- 让你自由 （假如你真的被困住而无法动弹或处于某种困境，你就会感觉越来越焦虑。处于焦虑中的人更容易自我束缚，他要么像胎儿一样蜷缩着，要么就找个安全的地方躲避世界。与之相反，行动起来，外出探险，克服困境也是一种治疗手段。运动吧。）
运动不仅仅是锻炼身体，而且是锻炼大脑的活力。
焦虑和恐惧情绪是偶然的，不需要过多紧张，但是，我们需要防微杜渐，及早做出干预，避免成为病症。 最好的干预方法就是有规律的，中强度的有氧运动。 当然，认知行为的疏导也很重要的。这样大脑重新认识事物并没有想象中那么严重。因此可以解除警报，重新回归正常的心理和生理状态。
对于，我们身边患有焦虑症或恐惧症的朋友，我们应该给予理解和支持。如果我们能够更好地了解这些心理疾病的知识，或许我们能提供更有效的帮助。
在当今复杂的社会生活环境下，我们很容易忽略心理的疾病，但是心理疾病的病发率又随着信息生活的复杂化而提升。我们每个人都应该保重好，留出时间给自己，而不是手机和屏幕。