2024-10-18
以下的内容是经过我个人的理解，内化，并且加以加工和整理。在这个过程中，我也借助了ChatGPT来帮助我理解更多深入的话题。如果，大家就某个话题感兴趣的话，也可以去查找相关的资料。
提到分心，我们都同意，现在的信息社会，我们的专注力随时随地都有可能给突如其来的信息捕捉住。我们渐渐失去了对自己专注力的控制权。手机，电脑，智能家电，公共场所的屏幕，甚至是身上佩戴的智能手表，乃至虚拟现实的眼镜等等都是我们专注力的猎人，我们常留在他们在身边好像多了很多便利，同时我们的专注力也成为了他们的奴隶。
当手机上出现了一个推送信息，好奇心驱使我们好不犹豫地放下当前的工作，拿起手机看看是什么。这也是很自然的大脑和行为对外部刺激的反应。然而，这类无时无刻，事关大小，无微不至的信息推送，可以把我们的专注力和日常事务打个片碎。
更可怕的是，我们好像对信息产生了上瘾行为，如果一天都收不到一条推送信息，我们就很可能浑身不自在，就会打开那些平时发来推送信息的app，看看发生了什么事。信息不找你，你都想去找他。
因此，我们的生活注定会给这些便利的信息工具不停地打断。心理上导致的结果就是，我们的专注力越来越难集中，越来越容易分心，也越来越没有耐心专注一件事。
关于专注力问题，最典型，而且很普遍的问题是注意力缺陷多动障碍（ADHD），是一种神经性行为发育障碍，多发生在青少年时期。全世界3%-9%的19岁以下人群常见。换句话所，学校里，100个学生中，总有那么几个这样的小孩子。他们表现为注意力不集中，行为多动，记忆力不佳，自身行为控制能力较差等，就是老师经常所说的，上课坐不住，交头接耳，上蹿下跳的调皮捣蛋鬼。可悲的是，这些被老师同学，甚至家长差评的学生，他们有可能因为缺失正面的鼓励走上歧途。事实上，他们并不是真的那么不可救药，而是他们需要得到正确的对待和引导。可惜的是，在批量生产的教育生产线下，这些不寻常的案例会被标准化的筛选体系无情地挑出来，然后被忽略。
ADHD的另外一面就是专注力过度集中，这些小孩子在做一件事时候，会完全失去对外界事物和时间的感知，难以从现在做的事情中脱离出来。这些问题往往被漏诊。因为，表面上一个小孩子专注学习一两个小时看起来没有什么不好的。
作为家长和身边的人，我们可以怎样帮助这些小孩子呢？当然，这本书并不是专治ADHD，但是，他提出让这些孩子和运动结合，往往会出现意想不到的成绩。
注意力系统是一个大脑多个区域协同的神经连接系统，他将控制觉醒，动机，奖励，执行功能和运动的区域连接起来。注意缺陷多动障碍（ADHD）最简单的理解就是，前额叶皮质对行为失去了控制，ADHD的孩子很难专注一件事情，因为他的大脑前额叶皮质在执行一件事的时候，没有获得期待的奖励反馈，于是就不能继续耐心地做当前的任务。或者由于其他的刺激，突发性地引起注意，大脑看起来会获得更多奖励反馈，于是转而去做其他事情。所以表现出来的行为就是坐不住，没有耐心，而且记忆力低下，还有可能难以开始一件事情，例如，一个孩子坐在书桌前准备要做作业，但是不知道为什么，一小时过去了，他还没有开始做作业，反而一直在收拾整理书桌。
目前的医疗还不能明切地指出ADHD到底是因为什么而产生。但是可以笼统地理解为大脑各个区域连通的问题。在小孩子大脑发育过程中，不同的大脑区域发展先后不一，还有他们各自的连通和平衡机制都处于不稳定的阶段。说不定是一种正常的不正常。用药干预有不少不可见的危险性。因此，对于ADHD的孩子，首选的治疗应该是运动。
运动可以促进大脑各区域的更好地发育，更稳定的相互连通。运动也能起到一个镇静作用，运动后，小孩子明显能冷静下来，前额叶皮质也更好地抑制冲动。
我们不一定有ADHD，但我们当下的生活肯定是让我们不停地分心，让我们无法专注一件事，无法耐心地等待，或静不下来好好地沉思。例如，排队等待的时候，显得十分不耐烦；开车等候绿灯的时候，会容易发脾气，甚至出现路怒症。我们长期处于专注力涣散的状态，一天下来看似做了很多事，但是，每一件事都草草了事，工作效率也不高，因为总是被打断。
运动能从神经学地角度上，让我们冷静下来，更好连通大脑各区域，让奖励机制更有效地发挥作用，推动我们耐心地静下来专注一件事。
当然，运动有分为重复简单的有氧运动，例如跑步游泳等等，和需要复杂技能的运动，例如球类、体操、攀岩、拳击（个人不提倡带有攻击类的运动）等。需要复杂技能的运动，可以激活大脑一系列区域的协同工作，处理平衡感，安排时间，顺序，评估结果，纠错，协调精细动作，抑制情绪，高度集中精神。
因此，建议重复简单有氧运动和复杂技能运动配合进行，让身体和大脑充分锻炼和提升。
从本质上说，没有奖励中枢的认同反应，大脑是不会那么做的。实验室证明，伏核功能受损的猴子无法维持注意力，因此对那些没有即刻产生奖励的任务，它们缺乏完成的积极性。这一情况同样发生在ADHD患者的身上，他们更喜欢做那些能立刻产生满足感的事情，而不是备考大学这样平淡却有助于他们未来的事。我称他们是“活在当下的囚徒”。这些人的注意力无法集中于远期目标，所以他们看起来像缺乏驱动力。 如果我们无法抑制对无关紧要刺激的兴趣和运动冲动时，我们就会走神。 前额叶皮质也是工作记忆的大本营，在奖励迟迟未到之前，它保持着我们的注意力，同时记住多种问题 一旦工作记忆受损，我们就无法进行一个长期目标的任务或工作，因为我们大脑不能长时间专注于某个想法，所以更不能来执行、思考、处理、安排、计划、演练或评估其结果。 工作记忆的失效也是ADHD患者不喜欢遵守时间以及做事拖拉的原因之一。他们根本忘记了对时间流逝的担忧，因此从来不会主动开始手头的任务
这些机理或许有点复杂，但是即使明白一点点，我们就有可能用更为正确的态度对待ADHD患者。而避免不负责任地“差评”他们。
他很清楚自己的心理状态。一旦减少运动量，他的注意力就会产生波动。杰克逊说：“我可以肯定地说，要是我没有运动，比如在考试期间我没有时间锻炼，你猜我会怎样？我一定会出去跑跑，让脑子清醒一下。我必须这么做。”
这让我想起，我每次大考（小学升初中，考高中，考大学）之前，妈妈都会带我去打一次乒乓球。我并没有参加过任何打乒乓球的训练，我不知道妈妈是不是知道了这么多运动的好处。但是，她一直强调，考试时候， 要“轻装上阵”，没有心理负担。她带我去打乒乓球，确实能让我感觉轻松愉快，也不觉得紧张。因此，每次大考我都能正常发挥。我确实很感谢我妈妈懂得用运动来帮我调剂大考前的心理负担。
对于患有ADHD的孩子来说，学校是一个令人痛苦的地方，在大部分时间里，他们必须安静地脸朝黑板，目不转睛地听老师讲课。有些孩子根本不可能做到，而这就是他们上课捣乱的原因。
要从ADHD的孩子心理状态出发，疏导、帮助他们，而不是从表面上差评他们，没有小孩子愿意被差评。给他们足够的尊重。
任何一位带过多动症孩子的老师都会告诉你，课间休息结束后，孩子们会安静许多。
我并不认为有规律地做事和制订计划可以消除症状，不过它能把注意力引向正确的方向。现在，许多人正请ADHD训练师帮助他们做到这一点。外部督促是帮助你养成运动等习惯和达成目标的有效方法。
大量身边的实例证明，运动的小孩子自制力更好。
运动中提升心率很重要，即大概以你最大心率75%的强度进行20或30分钟锻炼。 迪什曼的研究证实，次级运动强度，也就是最大心率65%~75%的运动量对女孩更有效果；而更为剧烈的运动（就是仅次于无氧阈值的运动强度，我会在第10章中介绍无氧阈值）对男孩的效果更佳。
最大的心率就是220-（年龄）=最大心率，最大心率的75%就是，用最大心率乘以0.75就是了，例如：220-30（年龄）=190，190*0.75=142.5（就是最大心率的75%）。
这也是为什么我从2018年开始无间断地带智能手边。在运动的时候，我会事后复盘我的心率和我运动时的体感。
注意力高度集中的运动是让大脑全情投入工作的最佳方式。运动通过调动起注意力的每个环节，让你全神贯注。 我努力把锻炼作为每天早晨的第一件事，这既对身体有益又为一天奠定了良好的基调。 事实是，每个人注意力缺陷的程度各不相同，所以你要尝试着找到对你有效的运动规律。 如果你想进行最小运动量，我建议你进行30分钟的有氧运动。虽然运动时间并不长，但运动有助于你集中注意力，并能让你充分利用一天的时间。
我第一次阅读的时候，工作生活十分忙碌，我确实没有太多时间可以进行运动。这个30分钟运动建议，让我开始了5公里跑步的习惯，直到现在，我每星期至少会跑一次5公里，风雨不改，除了生病或打雷。
我天生不是一个聪明的孩子，我从小就知道。所以，妈妈一直鼓励我勤奋学习，勤能补拙，另外，她担心我遇到不好的学生，学坏，一只严格要求我，所以我小时候都是一直很乖很呆。我可以肯定我不是ADHD的小孩，而是一个很平庸的人。那时候的学校，老师和社会对ADHD（俗称小儿多动症）的小孩也是没有太多深刻的认识，给我的刻板印象就是，这些小孩子不正常，让老师特别头疼。
后来才慢慢认识到其实这些小孩子一直受到不公平的对待，或者说，社会，公共教育系统没有足够资源去个别帮助这些小孩子。其实，不应该说他们是差等异类，其实他们是天赋一品（看看多少对社会有重大贡献的人都多多少少伴随ADHD的童年）。只要引导正确，他们成年后其实在社会大有作为，为社会能做出很大的贡献。
我现在是孩子们的父亲，我希望所有小孩子都能够得到正确的培养，充分地关注。然而，现在，我们自己专注力都受到挑战，成年人自己都需要掌控好专注力，更不用说小孩子了。运动是一个很好的出发点。我并不打算让孩子成为出色的运动员。但是，我学着妈妈当年那样，带着孩子一起运动，一起玩耍。让身体和大脑都能从运动中得到充分锻炼，提升学习思考的能力，帮助孩子更好控制情绪，把控注意力，也能更好促进家庭和睦。