一枚码农边跑边读的故事

二读《运动改造大脑》- 《06 成瘾 拿回自己的主动权》

2024-10-24

内容概述

成瘾——我们每个人都需要注意

提到成瘾，我们的父辈一般会联想到烟瘾，酒瘾，毒瘾等等。不少人很自信的说，我没有这些问题。然而，我们现在不得不重新给“成瘾”更广泛的定义。因为，现在社会出现越来越多“欲罢不能”的行为，购物狂，工作狂，过度嗜吃，电子游戏上瘾，社交媒体上瘾等等。所以，对于层出不穷的诱惑，我们最好还是不要过度自信，我们或许更需要防微杜渐。

现在，科学家们对上瘾行为在生物学角度上也有了更清晰的认识。简单来说，上瘾行为共同的特征是奖励系统失控，有先天的因素，也有后天形成的。

那么，我们一般人怎么判断出某个重复的行为有成瘾性的呢？如果一个行为占据了你生活的一切，让你有全面的机能障碍，影响着你生活的每个方面，例如家庭，情绪和工作。而你不做这事，身体和大脑的核心处会突然出现一个空洞，无法自拔，生命变得空空如也，没有了方向，失去了意义。那么大概可以肯定是上瘾了。

成瘾行为如何产生

在阅读关于大脑工作机理的内容时，由于我对大脑的认识不足，往往一知半解。但是，关于成瘾问题，我花了一些精力，尝试简单地解释给大家，而且不犯一些基本的常识性的错误。因为，成瘾问题，我们每个人都有可能不经意地沾染上。以下的内容能帮助大家提升对成瘾的认识。

首先，列举一些大脑的区域，不同区域负责不同功能，他们协同工作执行奖励机制。同样，奖励机制的失控和这些区域的协同关系息息相关。

这里我们需要先了解4个大脑区域，他们是前额叶皮质，杏仁核，海马体，伏核体。简单总结，前额叶皮质是思考，杏仁核是处理情绪，尤其是负面情绪，海马体是记忆，伏核体是奖励反馈。记住这四个区域，我们可以先看看成瘾如何产生。

这里我简单画了两个流程图，

外界刺激产生上瘾

当然，值得留意的是，不同的外界刺激所引起的多巴胺的水平的上升是有所不同的。性刺激可以是多巴胺增至正常水平的50%-100%，而可卡因则能让多巴胺水平飙升到300%-800%。 这个是十分非自然的飙升，没有其他方法可以代替。而且，多巴胺飙升得越高，越能引起前额叶皮质的注意，并理解成强烈的奖励。一旦前额叶皮质适应了多巴胺300%的飙升，其他任何低水平的刺激都不会再引起他的注意力。

戒瘾会发生什么事

那么，如果对外界刺激的需求得不到满足，我们的大脑会发生什么事呢？也就是，如果我们粗暴地把上瘾行为突然戒掉，会怎么样呢？

戒瘾大脑的机理

前额叶皮质是需要一定数量的多巴胺作为奖励机制，促进思考和发挥积极指挥作用。但是如果前额叶皮质获得不到足够满足的多巴胺，那么有可能失去正常工作动力和机能。所以，如果突然戒瘾，或者上瘾发作时得不到满足，大脑会失去思考，甚至失去理智和控制力，变得空空洞洞，或者不惜一切代价去尝试满足，寻求获得同等的多巴胺回馈。

其实，上瘾患者脑子并不傻，大脑还是可以思维的，只不过，同时，他也疯狂地寻求对多巴胺的满足而已。

伏核体与奖励机制

说了这么多，我希望大家可以至少记住着一点，某些外界刺激或多或少地触发了大脑多巴胺的上升，大脑就认为这是奖励，今后就会试图寻求类此的外界刺激，来继续出发多巴胺的上升。

利用运动来预防和戒瘾

上面说了，多巴胺能维持促进大脑（尤其是前额叶皮质）的正常工作，包括思考，计划，执行，情绪处理等等。如果，多巴胺增加过多，他就会很兴奋很警觉，如果多巴胺不足或下降，人会变得情绪低落，也会伴随有抑郁和焦虑等。而增多或减少是一个相对的百分比数值。不同外界刺激，会引起不同程度的增幅，又或者是减少，从而引导大脑判断，这个外界刺激可不可以接受，可不可以再重复。

运动就是其中一个外界刺激，能让伏核体产生多巴胺。笼统的说，运动量越频繁，强度越大，多巴胺产生也会相应增多。当然，我们不用担心我们会运动上瘾，因为运动是有极限的，身体的疲倦反馈会抵消多巴胺带来的愉悦感，让人可以停下来休息。运动上瘾的情况并不常见。除非，人感知不到疲倦。

在预防上瘾方面，如果我们坚持常规性的运动，大脑产生恒定的多巴胺增幅，通过这样稳定而且常规性的增幅，大脑也能够稳定地思考，同时也能减少大脑去寻找其他外界刺激的可能性。当然，运动不能完全杜绝上瘾行为的，因为，一些上瘾行为确实十分诱人，让人多巴胺喷涌，远远高出运动带来的效果。但是，有成规运动的大脑能更好判断是非而做出自制，大大减少避免堕入引诱的可能性。

如果运动能预防上瘾，那么，同样的原理也可以应用到戒瘾方面。书中列出了大量个案和统计数据，都表明，运动能有效帮助戒瘾。其原理就是用运动来代替上瘾的行为而产生多巴胺，让大脑重新认识到运动也能带来满足愉悦，而渐渐忘掉上瘾行为。上文说，一旦把上瘾的刺激拿掉，大脑就会感觉空空如也，这时候，运动就是很好的代替品。当然，上瘾行为复发的风险还是很高的，毕竟运动不会让多巴胺喷涌，但仍然是目前最有效的戒瘾方法。

每个人可以运动

作为，我们普通人，尤其小孩子，最好有一两个中强度的运动是自己喜欢的而且随时可以做的。这样，我们一旦无聊，乏力，低落时，就可以马上想起，避免自己想入非非，误入歧途，堕入引诱的网罗。

摘抄

现在，科学家把赌博、购物狂，甚至过度嗜吃这类行为都冠以相同的生物学名词，而这些名词过去常用于> 解释滥用药物的行为。这些行为的共同特征是奖励系统失控，有些人先天如此，而有些人是后天形成的。

这本书出版了很多年的。现在好像什么都会上瘾，商家恨不得客户对自己的产品或者服务上瘾，一只用着。对于电子设备上瘾，我们传统认为小孩子才会，现在，看看大哥大叔大爷，上厕所都在刷手机就知道，社交媒体，无一幸免。在另外一本书《欲罢不能》里面也说过，行为上瘾十分普遍，他不像毒品赌博上瘾那样，非黑即白，我们可以完全和他们划清界限。很多行为，看起来没有错，但是做多了就是上瘾，例如，购物，打电子游戏，刷视频等等。

因为成瘾者有全面的机能障碍，这影响生活的每个方面，比如家庭、情绪和工作。普罗维特说：“对成瘾者来说，毒品成了一切。”戒掉毒品，就好像身体和大脑的核心处突然出现了一个空洞。 “要填满这个空洞，没有比运动更好的办法了。”普罗维特建议，“我绝对相信运动不只有治疗效果，同时有预防作用。运动给这些人一个途径来体验运动的目标、运动的感觉、运动的挑战、喜悦与痛苦、目标的实现、健康的身体及自尊感。而这正是他们大多数人所缺乏的。现在，你把运动给我们的一切当成一种不可抗拒的备选方案并送给成瘾者。” 另外，鉴于大多数成瘾者都要与毒瘾复发进行一场持久的、有时是终身的战斗，所以预防毒瘾的作用同样重要。

有时候，我们不知不觉上瘾了。如果，至亲好友告诉你，你的某些事让他们为你不安，那么你可以需要虚心思考，留意了。预防总比治疗要少一点痛苦。

通过吸引大脑内更多的基本要素，运动由下而上地发挥预防作用，从生理上钝化大脑对毒品的渴望。脑中那些陈腐的神经回路已经自动地盼望下次毒品注射，而运动可以绕开它们，转而重新建立起新的突触路线。

运动就是让大脑重新认识，有代替的外界刺激能产生多巴胺，从而获得对应的奖励，所以，大脑就建立新的回路绕开了上瘾行为的勾引。

奖励中枢提供必不可少的动机，让大脑学习某种可以带给我们喜悦、向往或渴望东西的行为。所有让人上瘾的东西，比如酒精、咖啡因、尼古丁、毒品、性、甜食、赌博、电子游戏、购物、疯狂生活，都会增加伏核内的多巴胺 尽管不同的毒品对大脑产生的精神影响各不相同，但它们都提高了奖励中枢的多巴胺水平。一个具体数字可说明毒品的巨大威力，性刺激可以使多巴胺增至正常水平的50%~100%，而可卡因则能让多巴胺水平飙升到正常水平的300%~800%。

行为上瘾和药物上瘾，原理基本上都是一样的。同样对大脑产生生理上的变化。

通常我们学会某件事后，这些神经连接就会稳定下来，多巴胺的水平也会逐渐下降。而在成瘾状态下，尤其是药物成瘾，每次用药后多巴胺就会充满整个奖励中枢，巩固这种记忆，并进一步推动其他刺激进入这种背景中。动物研究表明，像可卡因和安非他明这类药物可使伏核内的树突大量生长，由此增加了它们的突触连接。药物停用后，这些改变还可能持续数月，甚至数年，这就是成瘾极易复发的原因。对成瘾的一个看法是，大脑过于擅长学习某件事了。这些适应性引发了一个恶性循环，无论何时只要你闻到炸鸡翅的味道，基底核就会开始自动导航，即使你很明白后果是什么，前额叶皮质也会优先考虑你的行为。 相对于奖励中枢而言，前额叶皮质的职责之一就是评估危险性，同时决定是否要阻止那些可能有害的行为。就成瘾者而言，他们有时候会做出错误的选择，但更多时候是无法克制这种自发的行为

吃垃圾食物，不算上瘾了，但是，垃圾食物的勾引确实挥之不去，对付垃圾食物靠意志真的不行，找到代替的健康食物时最好的方法。至少，我个人时这样的。同样，选择去运动，而避开不良的朋友，行为，避免沾上上瘾行为，也是这个道理。（摘抄的内容就给我们生物学的解释，让我们有了行动的依据。）

大多数吸毒者都会产生绝望和无用感，拉斯迪肯定也有，而我认为运动是消除这种情绪的手段。有规律的身体运动能让大脑忙碌起来，并重新指示基底核连接到另一个反射替代行为，转而注意毒品以外的事物。许多人都选择窝在沙发里而放弃运动，但是养成运动的习惯能让人体验到成就感。

拉斯迪是一个成功用运动戒毒的案例。

拉斯迪最终发现，没有毒品也能找到快乐，关键是抵制住那种冲动。当谈论到那些铁杆成瘾者的时候，你常常会听到的评价是，他们对大多数事情麻木不仁。在经历过毒品的强烈刺激之后，爱情、食物和社交之类能令人体验到满足感的刺激因素都黯然失色。正常的生活无法令他们体验到满足感。

很有哲理，快乐来源于自制下的享受。毒品和任何过度放纵行乐都让生活完全偏向一边，失去了生命多样性所带给我们的满足感。其实，我们需要的不是快乐感，而是满足感。

2004年，伦敦的一项研究证明，即使是10分钟的运动也能减少酗酒者的成瘾行为 对吸烟者而言，只要5分钟的高强度运动就能产生有益的效果。 在成瘾物质中，尼古丁是一种很奇怪的东西，它既起到兴奋剂的作用，又有弛缓剂的功效。运动之所以能抑制抽烟的欲望，是因为它除了能平稳增加多巴胺的数量之外，还能减少焦虑、紧张和压力感。当吸烟者试图戒掉香烟时，这种生理上的烦躁极易导致发怒。运动能把吸烟的欲望克制50分钟，把吸下一根烟的时间间隔延长一两倍

要戒掉一些上瘾行为，吸烟好，刷手机也好，我们或许不能仅仅从某方面着手，我们需要从全方位介入，改变上瘾者的生活模式，思想认知。运动是一个很好而且很容易的切入点，把上瘾者的生活闯开，彻底做个大扫除，然后，重新安置新的生活方式。所以，我们经常看到成功戒瘾的人，前后判若两人。这个一点都不假，必须是判若两人才能去掉旧的品格，过去的生活模式和上瘾行为。

除了出现生理症状之外，多巴胺系统的关闭还带来了强烈的抑郁和焦虑感。运动通过镇静杏仁核、增加多巴胺的方式，达到缓解戒断症状的作用。

大脑一旦习惯了多巴胺喷涌的感觉，任何小小的多巴胺释放都等同于没有。

当一个成瘾者戒瘾后，他的生活是空虚的。在这方面，对付成瘾与克服焦虑感和抑郁感相类似：解决这个问题只是迈出了第一步。一旦成瘾或消极情绪消除后，为了巩固成果，这个真空地带需要用积极的行为来充实。 对刚戒除酒精和香烟的人来说，力量型锻炼和有氧运动能减少他们的抑郁感

运动是积极的填充物，堵住成瘾者的空虚感。

澳大利亚一组研究人员把这个观点付诸实验。他们以24名学生为被试来评估两个月的运动计划对自我节律(self-regulation)的影响程度。 研究人员把自律描述成一种如同体力般的资源，它有时会耗尽但能修整如新。本质上，这种能力使用得越频繁，它就会变得越强大。运动显然让我们的自律能力达到了最佳状态。

运动能把人带入良性循环中。

个人感受和思考

我从小就被社会老师父母教育，黄赌毒会上瘾，要远避这些伤人不利己的恶行。这些都是法律上严格禁止的。吸烟也是同样恶劣，虽然，社会不禁止，但是我从小也是教育千万不要吸烟，喝酒也不能醉酒。对于这些，我不想，不把自己暴露在那些情况环境下就可以了。

但是，自从有了网络和社交媒体后，我见证了种种新的网络上瘾行为，当然，我自己是是做IT，对做方面十分敏感。我也曾经差点让我儿子上了网瘾，也一直很小心，避免让孩子们沉迷。为什么这么难。因为，我们，包括小孩子，是不能完全避开屏幕的。我们的生活已经离不开屏幕了。我们要讨论的是花多少时间在屏幕上才算是合理。花多少时间才不算上瘾，真的不容易划分。

但是，坚持带着家人孩子一起运动，离开屏幕，总是有效的避免上瘾行为。花越多时间运动，就可以避免或多或少的屏幕时间。这也是我和太太的一致共识。虽然，会耗费我们不少金钱，个人时间和精力，但是，长远来说，我们认为是值得的。