2024-11-01
激素（音译：荷尔蒙）不仅有效影响我们大脑的发展，而且还主导着我们的情感和行为，以及伴随我们终身的个人特质。当然，我并不是否认个人意志和认知行为对情感和行为的作用。但是，事实证明，激素无时无刻悄悄地参与到大脑的工作中。
女性的性激素主要包括雌激素和孕酮，两种激素会在整个大脑边缘系统产生更多血清素，而血清素是一种主要的情绪稳定剂，通过抑制其他神经递质（如多巴胺和去甲肾上腺素）的过量分泌，是脑内物质达到平衡，起到缓冲和刹车的效果，帮助人恢复和缓和情绪。当血清素分泌旺盛且活性强时，人的心情会平静，安宁，内省有一种被治愈的感觉。
换言之，女性在经历不同阶段时，性激素的波动会导致血清素的波动，引致一系列脑内物质的失衡。而运动（尤其是有氧运动）既能提高大脑内的血清素浓度，还能帮助身体跟上波动的节奏来平衡脑内物质（多巴胺，去甲肾上腺素，脑源性神经营养因子）。因为波动时刻都在进行着，这意味着运动需要有规律和持续地进行。
以下主要介绍一下女性不同生理阶段所面对的激素波动：月经前（经期前综合症），孕期，产后（产后抑郁），更年期（更年期综合症）。总结来说，规律的有氧运动都可以帮助女性顺利地应付激素波动带来的不适感。
进入青春期后，男性的激素水平相当稳定，但女性的激素水平会极有规律地波动。对于激素水平的波动，情绪会随之波动，不同的女性对这样的波动，心理和身体上的反应各有不同。具体的表现症状各有不同，心理上包括疲劳、易怒、神经质、焦虑、烦躁、喜欢争吵，挑衅行为，侵略性，难以集中注意力，难以入睡，渴望吃含糖的食物，对外部环境过度敏感。在身体上，可能会关节肿胀，腹部肿胀，脸上出现皮疹，便秘，乳房疼痛等等。严重的会影响正常上学或工作。
下次，如果你在月经前发现有类似的症状，试一下开始规律地有氧运动，看看身体给你什么反馈？当然，越是规律性地运动，效果应该更明显。
妊娠期间，雌激素和孕酮在正常水平上呈指数级增加，在某些情况下能稳定情绪、缓解焦虑和抑郁。事实上，怀孕可以改善各种不同的症状。然而，也有出现反作用的案例，身体对激素的反应因人而异，有些女性在怀孕时就焦虑不安。可以说，怀孕的时候，都是非正常的状态，情绪的波动随着生理上的变化而时刻在发生着。
另外，孕妇的心理状态可以改变胎儿的发育过程。压力、焦虑和抑郁对孕妇有极为可怕的影响，而且最严重的会导致流产，新生儿出生体重低、先天畸形或死亡。心情不好的孕妇生出来的婴儿更敏感、反应更慢、难以安抚，而且有着难以预测的睡眠习惯。
普遍的认知时，孕期不宜运动。然而，有越来越多的医学研究发现，“不爱运动的女性在怀孕期间开始锻炼，可大幅降低怀孕期间发生糖尿病、高血压和先兆子痫的风险，从而避免危及母亲和胎儿的疾病。”，还有研究表明，每周进行5小时的快步行走就能将罹患妊娠糖尿病的风险降低75%。
从胎儿的健康来说，孕妇的运动推挤了子宫内的胎儿，这种刺激与我们抚摸和拥抱新生儿的效果异曲同工，促进了大脑的发育。因此，运动产妇所生的婴儿神经系统更发达。
尽管运动可以预防大量不必要的并发症，但许多女性对在孕期进行运动仍心存怀疑。调查表明，高达60%的孕妇依旧不敢运动。最好的做法是，询问医生的专业意见，在可许的范围内适度的常规性地有氧运动。
产后抑郁症我们大多数人都听说过，产妇在分娩后出现的抑郁障碍。其表现与其他抑郁障碍相同，严重时失去生活自理和照顾婴儿的能力，悲观绝望、自伤、自杀。患上抑郁症的新妈妈开始质疑自己，怀疑自己是不是出了什么问题，她们逃避这个世界，特别是孩子，内心矛盾和自责。生孩子本该是极为美妙的人生成就，不料却引来了一片阴云。
其生理原因是产后雌激素和孕酮急剧下降，大脑内的神经递质失衡，而且无法在短时间内调整到平衡状态。正常情况下，在分娩一周内，暂时性的抑郁是正常的，这不表示你得了产后抑郁症。但是，产后抑郁症有可能长达一年或更久。有些女性的大脑只是无法平衡这突如其来的变化，或者脑部改变情绪的正常信号被放大。从这个观点看，运动对那些遭受抑郁症的新妈妈的作用比普通人更为有效，因为它可以使神经递质水平正常化。
有规律的锻炼可以帮助新妈妈重新驾驭自己的生活，避免绝望无助的感觉。运动还给新妈妈提供了一种让自己放松的极佳方式，这能有效避免怨恨情绪。
澳大利亚学者发现一种对新妈妈来说极为方便的运动方式：推着轻便婴儿车步行。每周3次、每次40分钟、以最大心率60%~75%的强度推着轻便婴儿车步行，另外参加一次社会支持聚会。他们发现这样的组合能显著地改善新妈妈的抑郁情绪。
另外，对新爸爸来说，新妈妈们需要从丈夫那里得到支持，以便尽可能挤出时间来做身体和大脑的运动。
随着年龄的增长，女性卵巢功能衰退，雌激素和孕酮分泌得越来越少且无规律。当这些激素的减少不同步时，大脑内神经化学物质的微妙平衡就受到了影响。更年期从45岁到55岁（更年期的平均年龄在51岁），在更年期的前几年各种普遍症状就已经出现，而且会持续几年，表现为潮热和夜晚盗汗这类所谓的血管舒缩症状，以及易怒和情绪波动。
对更年期的女性来说，运动有助于中和激素衰退带来的影响。尽管激素提示大脑已经老化，但运动还是会诱使大脑努力保持自我生存的功能。
除此以外，运动还有预防作用，不仅可使人不受激素自然衰退的影响，还可预防心脏病、乳腺癌和脑卒中等有害健康的问题。
为了缓解正在下降中的激素带来负面影响，医学界普遍认为激素代替疗法是可行的。简单来说，就是人工补偿激素，减缓身体因为激素的自然衰退而引起的一系列综合症。其效果确实得到了肯定。
然而，越来越多证据和表明，长期使用激素代替疗法会给身体健康带来潜在风险。
女性一生中平均要经历400-500次经期，每次要历时4-7天。如果把它们累计在一起，相当于9年左右的时间，对那些患有经前期综合征(PMS)的女性而言，那是相当难熬的时间。
在女性排卵前，体内雌激素浓度达到最高峰值，是基础水平的5倍。随后，经前两周内，雌激素水平依照上下起伏的模式变化，直到月经结束后才稳定下来。排卵后，孕酮浓度间歇性地上升（是基础水平的10倍左右），就在月经来潮之前达到最高峰值。女性怀孕期间，雌激素水平飙升至基础水平的50倍，而孕酮也增至10倍。女性到了更年期，这两种激素都会衰减直至几乎消失。
仅仅看数据，你感觉自己在做过山车。这样的波动怎么都会对你的身体和心理造成影响。我们女同胞们能做得就是尽快找回平衡，无论是生理上的平衡，还是心理上的平衡。工作生活家庭夫妻关系等等，减少内耗。
最近一项针对883名女性（45岁到60岁）的调研中，澳大利亚昆士兰大学的研究人员发现，运动与更年期症状之间存在相关性。84%的女性表示每周进行两次或更多次数的运动后，她们出现抑郁症生理和心理症状的比例明显少于不运动的女性。值得一提的是，她们也更少感到紧张、厌烦和疲劳。她们更少有头痛、身体透不过气或生理压迫的感觉。总之，这项研究的结论是，运动对女性的幸福感和生活质量有巨大影响。
与那些不活动的同龄女性和男性相比，那些65岁以上仍坚持更高强度身体活动的女性发生各种痴呆类疾病的可能性减少了50%。
实际上，激素替代疗法有短期保护效果。一旦加入有氧运动这个因素，就能明显提升评估表现和脑容量。更健康的体魄可以抵消这种衰退，而那些从未接受该疗法治疗或接受该疗法超过10年的女性则会经历不同程度的衰退。
“女性健康启动计划”(Women’s Health Initiative)正进行一系列研究。美国国家卫生研究所的研究人员注意到，参与其中某项研究的一组绝经后女性呈现出一些有警示作用的统计数据。接受过激素替代疗法治疗的女性患乳腺癌的风险增加了26%，发生脑卒中的风险增加了41%，而患心脏病的风险增加了29%。
英国一项重要的研究表明，接受激素替代疗法治疗的女性发生痴呆的风险增至两倍，对任何中年以上的人来说，这是一个值得关注的重点。不过也有一些研究支持激素替代疗法作为更年期的短期治疗手段。针对更年期女性，大家的建议就是去看医生。然而无论答案是什么，这些自相矛盾的说法让许多女性痛苦地陷入两难的境地。
是否接受激素代替疗法的问题上，医学界还是模凌两可。但是，运动就是突破口，没有人会反对运动带来的积极作用。
虽然一些妇产科医生会告诉你，运动会引发潮热症状，但至少你可以放心地尝试运动，因为它不会产生长期的副作用。无论运动是否能缓解更年期的症状，它都不会损害女性的健康，所以不必害怕。当我们执迷于运动能否改善更年期女性潮热症状的问题时，我们忽略了最主要的一点，即运动可以预防心脏病、糖尿病、乳腺癌和认知能力的衰退。
对所有女性而言，生命的原动力至关重要，对绝经后的女性更为关键。毕竟，她们在激素耗尽后还要生活几十年。
我建议，每周至少有4天到户外快步行走、慢跑或打打网球等能让你心率增快到最大心率60%~65%的活动，而且必须坚持1小时以上。人们总是想知道哪种类型的有氧运动最好，实际上，任何一种能融入你生活方式的有氧运动就是最好的。重要的是坚持这种运动，同时确保能达到运动效果的心率强度。与此同时，结合每周两次的力量型锻炼，以预防骨质疏松症。
我会建议那些接受激素替代疗法的年轻女性选择每周进行5天同等强度的有氧运动，最好的办法是，用两天时间选择疾跑等更剧烈的短时运动。有研究表明，从事更剧烈的短时运动对易怒、焦虑、抑郁和情绪不稳等症状有更显著的改善作用。如果女性在月经期间的经期综合征特别严重，而且伴有痛经，那么在月经前的那几天，每天进行短时剧烈运动或许是个好主意。
在怀孕期间坚持运动很重要。美国妇产科医师学会最终正式批准了这个建议，并详细介绍了健康女性如何在妊娠期每天进行30分钟中等强度的有氧运动。显然，直接得到你的产科医生许可很重要，不过对大多数孕妇而言，运动是安全的
生完孩子就应该尽快恢复自己的常规运动，要是几周内能恢复是最理想的
当然，亚洲人普遍有坐月子的习惯，因此，我觉得，坐月子期间适度而且规律性的运动是有必要的，例如拉伸，轻微的出汗运动是可以接受的。出月子后，可能的话应该尽快恢复常规的有氧运动。当然强度和时长应该有所调节。在这个阶段重点是要找回运动的习惯和规律。让自己更自信地面新的生活和挑战。做爸爸的也应该支持和鼓励妈妈去做运动。需要固定时间带一下孩子。
对年轻女性来说，运动的一大动机就是保持身材和健康。去做任何你能做的运动吧。不过我还要告诉你的是，运动在改变身材的同时，还会锻炼头脑，让它变得坚强而有韧性。在这种健康的心理状态下，你会做好准备以应对每位女性一生中都要经历的激素波动。当然，还有人生的波折。
让我想起一个吸引自信女性的形象，就是“窈窕淑女”。运动确实可以塑造出这样的身材和人格。
阅读这一章，我更加了解到女性的生理特征和情绪的变化，往往是身不由己。有时用十分理智的方式说话，不一定完全达到理想的效果。因为，如果大家不在心平气和的环境下，就很难理智地思考和做决定。
运动无论如何都可以帮助大家先冷静下来，再好好说话。
关于更年期，从年龄分布上来说（按照我个人理解，假设平均育龄是30岁左右），当女性进入更年期的时候，他们的儿女往往也进入了反叛的青春期。这个时候，一切都不稳定，更严重地说，一切都在失衡中，大家都不知所措。母子、母女，还有夫妻的矛盾最容易在此激发出来。我记得那个时候，我和我妈妈的关系也是我们母子间这么多年来最紧张的。妈妈也是在那个时间患病了。在青春期尾声的我不容易表现出体恤支持的态度。如果，那时候，我知道运动的好处的话，或许我们过度得会更好。在这个阶段，父亲往往需要尽量把家人照顾好，做好各方面的疏导。说得容易，我觉得我到那个时候，也需要回来看看这一章书。
另外，如果，你知道某位女同胞，最近大姨妈来了，脾气变得暴躁。那么作为身边的朋友，你还是小心谨慎点好，也应该表现出体恤的态度。同时也鼓励她多去运动，帮出她应付身体变化带来的不适感。