2024-11-08
在渐渐老去的过程中，我们会感觉到身体机能的下降和健康状况的不稳定。除此之外，我们还会感觉到什么呢，尤其在大脑的衰老过程中？我们可以如何减缓大脑衰恼呢？这一章就谈谈这个。无论是为了我们自己，还是我们身边老人家，这一章的内容都值得了解一下。
身体上的衰退，我们会明显感知到。而大脑上的衰退就没那么容易察觉到了，但是还是有规律可循的。大脑的衰退会影响着我们的认知能力和情绪管理。
认知方面来说，语言词汇的丢失、还有记忆力的下降就是衰老的体现。大脑在自然衰老的过程中，除了每一个分工区域的功能在下降（区域萎缩）之外，他们之间的协同功能（也就是神经元连接）也在下降。 例如，每个人都有有过类似的经历，在同学会上，见到一个很久没有联系的小学同学，一切都那么熟悉，关于他种种的回忆都还存在，就是叫不出他的名字来。这个时候，你的前额叶皮质无法从保存记忆的海马那里调出相关的记忆而已。随着年纪的增大，“轻度认知障碍”现象对每一个人的影响程度各有不同，当然也不一定会加重的。
但是，严重到一定的程度，就可能会被定义为痴呆症了。在老年痴呆症中，阿尔兹海默症 比较广为人知。他早期表现出来的症状就是语言能力的减退，记录词汇和名字能长期记忆渐渐消失，然后，就是认知能力的下降，导致基本的生活能力都丢失，例如系鞋带，开门说，开车去杂货店，出门上街迷路了。
情绪也会在大脑的衰退过程中反映出来。我们逐渐变老，神经元抵抗压力影响的能力开始逐渐减弱，我们更难适应新的变化，从而会避免不确定的事情，安分守己的生活在舒适圈里，不再愿意接受挑战。
另外，身体上也缺乏精力去迎接挑战。人渐渐变得不想动。结果，多巴胺的释放因为人不活跃而渐渐下降，导致奖励机制和动机系统也开始缓慢地停下来，老年人渐渐变得对什么事情都不感兴趣，甚至无动于衷。
另外，有些老人性情大变和他们大脑的衰退也是分不开的。
作者说，他从小就被灌输一个观点，“一个懒惰的头脑是罪恶的滋生地”。这句话强调我们保持思想活跃的重要性。
这本书强调的当然是运动，那么运动能从哪些方面延缓衰老呢？有以下：
这个真的不用多说，主要强调的是，有效运动是指中强度甚至剧烈运动。对于，中老年人，最好先做一个心血管系统体检，向家庭医生获得针对您个人身体状况的运动方案。对于年轻人来说，如果，你没有潜在的身体风险，我建议常规性的中强度和剧烈运动。
“随着我们慢慢变老，体内胰岛素水平下降，葡萄糖更难进入细胞内提供能量。因此葡萄糖会迅速增加，由此导致细胞内产生自由基之类的废物，同时还破坏了血管，使我们处于患脑卒中和阿尔茨海默病的危险中。” 相反，运动帮助维持产生胰岛素，帮助葡萄糖更好转化为能量，来维持运动所需。
肥胖是身体上一个系统性的问题，当然，也包括基因的因素（有的人天生就是容易发胖）。但是，我没有见过经常做中强度运动的人会有肥胖的问题。 当然简单的医学解释是，运动从两个方面来消除肥胖：燃烧卡路里和减少食欲。身体像在一支不断开进辟土的精兵，不会戴上多余的辎重行军和战斗。
随着身体的老化，我们开始积聚过剩的葡糖糖，自由基，兴奋型神经递质谷氨酸盐的。过多的这些物质都会破坏神经元，而运动能促进神经元再生，还有能保护神经元，提升神经元的抗老化能力。
为什么说运动能提升一个人的自信心，执行力，让人变得更坚韧不拔呢？因为，运动能消除过多的皮质醇带来的负面影响，包括引发抑郁症和痴呆。 “大量研究表明，保持愉快情绪能降低我们患痴呆的可能性。这个证据不仅适用于临床抑郁症，而且还适用于一般的沮丧心态。坚持运动不仅让我们参与其中、保持人际联络，还能结识新朋友，这样的社交对改善并稳定情绪起到了重要作用。”
压力和老化削弱了免疫力，而运动可以从两个途径直接增强免疫力。 1. 预防——提升免疫力，增加T细胞。提高预防机制。减少病发风险，尤其是癌症。 2. 修复——修复受损组织。减少炎症发生。心血管疾病和阿尔兹海默症都是有慢性炎症引起的。
人过了30岁后，骨量也过了峰顶，每年的骨钙都在流失，女性速度更快，而且女性平均寿命比男性更长，因此，女性更加需要通过运动和补充维生素D来减缓骨钙都流失。力量型的运动（例如举重，弹跳运动）是很好预防骨钙流失，还可以促进重新吸收。
“幸福的老年生活是从渴望开始的，如果不想保持积极、活跃和旺盛的状态，人们很快就会陷入久坐而孤独的死亡陷阱中。老化带来的一个问题是，缺乏挑战。而通过运动，我们可以不断地自我提升和自我鞭策。” “多巴胺是动机系统和运动系统最重要的神经递质，而运动可以抵消多巴胺的自然衰减。运动本身就是通过巩固多巴胺神经元之间的连接来增加积极性和预防帕金森病。这完全体现了一种观点：如果你不是在忙于生活，你的身体就会忙于死亡。在人的一生中，有计划、目标和约会是很重要的事”
这个在之前的笔记也有提过，虽然我们年纪大了，但是大脑没有停止产生新的神经元，只不过生长速度下降而已。当我们运动的时候，我们就提醒大脑，我还需要你继续为身体服务，于是他会被激发去产生更多神经元链接和神经营养因子。我这里说得有点拟人化，但事实确实如此。
作者提出，“保持长寿的一个办法是减少摄入的热量。” 在另外一本书《精力管理》，也提到不要过饱，适度节食，而且要少食多餐。
生活上，我不能完全按照作者提出的去计算自己的摄入热量。美味的食物给我的满足感，我不希望因为它附带的热量而让我吃得不是滋味。但是从选择食物和分量上，我还是遵循以下的原则：
60岁以上的人每天都运动。运动包括，
好了，除非你有强迫症，或者真的很多时间和兴趣玩不同运动（反正，我没有），但至少做一两个不同的运动吧，而且多动起来。我在二读这本书之后，也调整了运动方案，在繁忙的生活中，多插入各样的运动。除非是伤病了，否则，一星期至少会有一次5公里慢跑，踩单车或者电动滑板车5公里，来回家和轻轨站通勤，打一个小时羽毛球比赛，一个小时羽毛球课的训练，我正在计划加入一个早上的游泳。
在智力上接受挑战被证明是很好预防痴呆症方法。学习到老能始终保持活跃的大脑。真实的例子证明，即使是有天生的痴呆基因，而且已经在老年时候病发的老人，但是坚持学习和智力挑战，能让她的大脑打开更多神经元的出路，绕过受损的区域，继续高效率地工作。这个确实我听说过的奇迹。
1900年，美国人的平均预期寿命是47岁，而进入20世纪，美国人的平均预期寿命已超过76岁。老年人的死因更有可能是慢性病而不是急症。那些超过平均预期寿命的人面对的是另一组可怕的数据：根据美国疾病控制与预防中心的统计，在75岁的老人中，几乎每个人平均都患有3种慢性疾病，且正在服用5种处方药物。在超过65岁的老人中，大部分有高血压，2/3的老人体重超常，近20%的老人有糖尿病（这增加了患心脏病的风险）。在这个年龄组中，心脏病、癌症、脑卒中是首要杀手，它们加起来占到全部死因的61%。
平均寿命大幅度提升，但是慢性疾病也随之而来。难道我们希望能活久点来受到更长更多的病痛吗？
颞叶是我们大脑的词典库。阿尔茨海默病导致萎缩的区域之一就是颞叶。检测这种疾病的一个简单实验就是：让某个人看一组单词，半小时后看他能回忆起多少个单词。
换句话说，我们年轻时候，可以多多背单词，充分锻炼运用我们的文字能力（例如阅读，写作和演讲），通过这样进一步发展我们的大脑的语言区域。当我们老的时候，至少这部分区域还有不少空间萎缩。当然，我是没有科学根据的，我却坚信我的身体和生命都是一种恩赐，我尊重这种恩赐的方式是把他更好地在各个方面都运用起来，接受挑战，发挥出最大的潜力。
无动于衷会变成一个特征化的特点。当老年人搬入退休社区或疗养院后，留意他们的这种情绪是特别重要的事。即使有最好、最舒适的配备，如果人们有在等死的感觉，那么抑郁及缺乏生活动力的行为就会出现。
我一直不明白有些老人家为什么这么讨厌老人院，比小孩子更讨厌幼儿园。现在我确实能理解了，因为，进入了老人院的有些老人，自觉以为，没希望了，等死了。这样的态度，让他们大脑空空荡荡，而且心情上更加抑郁，失去了目标和希望，甚至是生命的意义，这样会加快他们衰老。
接下来我们谈谈最常见的痴呆——帕金森病。在这种疾病中，黑质内的多巴胺神经元被消耗殆尽，从而切断了通向基底核的多巴胺神经递质流。而基底核是大脑的自动传递装置。心理任务和生理任务之间、运动开始和结束之间的顺利转换必须有基底核的参与。多巴胺被耗尽，就好像用完了传送液，由此出现了帕金森病典型的颤抖症状。这种疾病多发于老年人。60岁以上的人中，大约有1%患此病［像迈克尔·福克斯(Michael J.Fox)[插图]那样的年轻病例实属罕见］。此病首先表现出运动神经损伤，继而是精神受损，出现抑郁、注意力等问题，最终导致痴呆。
好消息是，“人口学研究提供了运动可延缓痴呆的证据。20世纪70年代早期，有一项涉及1500名芬兰人的调研。21年后，研究人员再次联络这些已经65岁到79岁的老人。那些每周至少运动两次的人患痴呆的可能性下降了50%”
我8岁的时候，家里有了第一台电视机，但是我们从来没有长时间看过电视。因为那样做是被禁止的。我母亲会说：“别总坐在那儿，快出去玩吧。”我们家每周都会吃鱼，不仅仅因为我们是天主教徒，还因为那时候大家就已经知道鱼能“补脑子”。另外，学校里的修女们时常用“一个懒惰的头脑是罪恶的滋生地”这句话来告诉我们保持思想活跃的重要性。在有利的科学证据出现之前，我童年时期那些严厉的女性们一直强调健康生活的三大法宝是：节食、运动和保持活跃思维。从这个观点来看，长寿而多彩生活的处方并没有改变。现在，在知道更多的理由和结果后，我们更加难以漠视这个建议。
留意： 长时间看电视不是好事，同样，长时间刷手机也一样。在这个过程中，我们大脑其实不是在主动地思考和导航，而是被动地受到屏幕地信息拿捏着、塑造着。在我看来，等同吃垃圾食物。我个人偶尔也吃垃圾食物，也偶尔看看电视剧。看的时候也没有什么内疚罪恶感。我努力维持平衡，暗示提醒自己节制是满足感的来源，放纵是空虚的源头。
某些食物能激活你的细胞修复机制。比如孜然、大蒜、洋葱、花椰菜，所有这些食物都含有预防有害物质的毒素。这些食物中的毒素含量相当低，可引发一次有益的应激反应。对付自由基也同样如此，比如蓝莓、石榴、菠菜和甜菜等这些能对抗自由基的食物既是毒素，也是解毒药，它们最终激活了细胞修复。绿茶和红酒也以同样的方式发挥作用
以毒攻毒
大脑50%以上是由脂肪组成的，所以有益的脂肪同样很重要。反式脂肪酸、动物脂肪和氢化油是有害的，但从鱼类里获得的Ω-3脂肪酸是非常有益的。那些大量食用鱼类的国家双相情感障碍的发病率比较低。另外，有些人把Ω-3脂肪酸作为一种独立治疗情绪障碍和ADHD的方法。研究表明，每周吃一次鱼的人每年的认知衰退速度下降10%。Ω-3脂肪酸不但可以降低血压、胆固醇，减少神经元炎症，还能增加免疫反应，提升脑源性神经营养因子的水平。你可以从鲑鱼、鳕鱼和金枪鱼等深海鱼类中获得Ω-3脂肪酸，或者你可以每天服用一粒含有1200毫克二十碳五烯酸(EPA)和200毫克二十二碳六烯酸(DHA)的补充剂——它们是Ω-3脂肪酸的主要成分。
吃鱼
维生素D的重要性不仅在于强健骨骼，它还是一种预防癌症和帕金森病的手段。
补D
智力方面的刺激则让大脑利用这种准备就绪的优势。这并非巧合，许多研究都表明，你所受到的教育越多，就更有可能保持你的认知能力，以预防阿尔茨海默病。不过这也不一定和学历有关。那些花大量时间求学的人，更有可能只是喜欢学习。从统计资料可以看出，很多没有进入大学的人依然保持着对周围世界的浓厚兴趣。
活到老，学到老。保持一颗童真好奇的心，让自己跳出舒适圈，永远探索和拓展。
当志愿者是很有益的事，因为它需要进行人际接触，而这对大脑是天然的挑战。任何需要你与其他人联系的事情都有助于你活得更健康、更长寿。统计资料表明，社交能力与死亡率之间有密切的反比关系。新奇的体验向大脑提出了更多的要求，而且提升了大脑的平衡能力。你得到了更多的优质营养肥料、更多的神经连接、更多的神经元和更多的机会。
出于奉献而且非自我为中心的行为，往往会出其不意地提升了自己。我在快到40岁的时候，带孩子，和工作的过程无意中吾到了一点，**“在成全身边的人的过程中，不知不觉成全了自己” **。
20世纪90年代中期，一位名叫伯纳黛特的修女(Sister Bernadette)因突发心脏病而与世长辞，享年85岁。与其他600多名修女一样，她把自己的大脑捐献给流行病学家戴维·斯诺登(David Snowdon)进行一项长期的科学研究。斯诺登在《优雅地变老》(Aging with Grace)那本鼓舞人心的书中，追忆了明尼苏达州圣母学校修女会(School Sister of NotreDame)。修女们总是不停地挑战着自己的智慧，她们常常猜字谜、做智力测验，还辩论公共问题，许多修女活到100岁，甚至更久。有趣的是，伯纳黛特修女在去世之前，她的认知能力测试一直是90分（满分100）。而她去世后，对其大脑的解剖结果显示，阿尔茨海默病毁坏了她脑内大部分区域。从海马到大脑皮质的脑组织中到处是淀粉样蛋白斑，而且神经纤维缠结达到最严重的程度。另外，她还携带有ApoE4变异基因。换而言之，她本应该完全遭到阿尔茨海默病的重创。尽管她的大脑受到了损坏，但她仍然有着敏锐的心智。
再次证明大脑的可塑性，在老年人中也一样。
衰老是我们绕不过人生阶段，但是我们看饶过那些负面的阴霾。如何看待我们自己的人生，会直接影响我们如果看到老去这个事实。
我在大学的羽毛球场碰到一个老人，67岁，一米7左右身高，身材可以用“精炼”来形容。整个身型十分轻盈就是为了羽毛球运动而存在的。我和他打过几场。没想到以我35岁左右的体能，在一场21分制的球赛中，我最多只能拿到12分。我除了惊讶他的技术，还因为他的反应和思维感到神奇。他从小就参加羽毛球训练和比赛，现在退休了，每星期有几天早上照常过来球场和大学生打球。他的思维十分清晰敏捷，而且一点都不过时。他和那些20多岁大学生们打成一片。大学生们也不觉得他是一个比爸妈还要年长的老人，常常和他打起球赛来，一不小心就败下阵来。只要有羽毛球联赛的地方，都可以见到他的身影。他不一定打所有的比赛，但是他十分热爱羽毛球，总是带着家人过来看看比赛（他全家都是羽毛球运动好手），聊聊天，有时也照看着羽毛球场上的一些小孩子，十分开朗。
说实在，他活出了我心目中理想的老人的形象。也是一个鲜活的例子，证明了运动是老年人益智健康之道。他思想积极，他说，“好吃的食物怎么不吃，我也很爱吃，只要吃得有度，吃完去运动” 。他的这种乐观、喜乐、潇洒的态度无疑是充分地运动带给他的。这也鼓励着我更加向往运动。
除了看书，从认知上知道运动的好处是不够的，我们更需要多多认识爱运动的人，或者多多走出去，到运动场，到健身房，找个运动教练或朋友，帮助自己建立起运动的习惯和爱好。另外，用社交来巩固运动的习惯也是一个很好的方法。毕竟正面的社交是对身心有益。
人活着需要希望，希望是对未来的期盼。对未来有如何的期盼，也反映了我们人生意义和价值，甚至是我们人生使命。为什么老人院里，有些老人活着如此幸福，有些却每况愈下（我没有在老人院工作过，但是我身边有朋友曾经在里面工作），区别在于他们有没有继续找到人生的意义，继续期盼着新一天的日出。
参与志愿工作，在帮助别人的过程中就可以让施与者发现到自身的人生价值和意义。希望也随之而来。如果你能真正享受一份志愿者工作，那么我相信你也已经成功脱离了得失算计的困局，抹去了郁郁寡欢、患得患失阴霾。全心投入志愿工作的人最大的收获已经超过了那几个铜板钱，而是人生价值和希望（“ 听着亲爱的，我们必须抱有希望，这并不是因为希望真的存在，而是因为我们要做高贵的人。在前太阳时代，做一个高贵的人必须拥有金钱、权力或才能，而在今天只要拥有希望，希望是这个时代的黄金和宝石，不管活多长，我们都要拥有它！明天把这话告诉孩子。”——刘慈欣 《流浪地球》）