2024-11-15
终于来到了书本的最后一章，如果你有看我之前章节的读书笔记，我相信你已经十分肯定，也准备好运动起来。
这一章就来谈谈我们可以怎样科学地运动，而且把运动成为我们的习惯。
作者说，“你的体能越好，大脑的功能就越好”，这是不用质疑的。大脑毕竟是人体器官，体能反应出身体状况，例如心肺功能，肝功能，肾功能，也包括大脑功能。我们体能水平的提升，带动大脑功能提升，带给我们积极的情绪，我们也更容易处理焦虑和压力，认知能力也会更好。
我们经常提倡的身心健康。身体健康，不言而喻。心理健康，我们传统认为是思想道德健康，后来，还包括了情绪稳定，没有过度焦虑抑郁等状况。其实在这些层面上的心理健康离不开身体健康的基础。
因此可以说，运动锻炼是最直接通达身心健康的途径。
好了！如果，你看到这里就停下来，马上跑出去运动，有很大机会你会半途而废。运动也有正确的打开方法，让你既体验到运动带来心情的愉悦，又能达到运用锻炼的效果，更重要的是，让你能把运动成为你生活里不可隔离的一部分，就像食饭睡觉那么重要。
我从小就听妈妈说，“生命在于运动”。就知道运动的重要性。但是，从来没有养成习惯性的运动，而且对于正确的运动没有正确认识。我也是看完这本书之后，花了半年时间才一步步建立起稳定地长跑的习惯。现在，我一星期至少跑一次5公里。伤病后，又可以很快地恢复正常的跑步。这确实获益于以下我要分享这本书的精华部分。
最普遍而且最简单的有氧运动就是跑步，对于要开始运动的人来说都是适用的。当然，游泳，骑单车等也是有氧运动，大家也可以尝试。
以跑步为例，分为低强度（行走），中强度（慢跑）和高强度（跑步）。三个强度分别对应的最大心率是55%-65%，65%-75%和75%-90%。不同的运动强度都发挥着不同的作用。
45岁，根据一个通用的公式，用220减去你的年龄，理论上就能得出你的最大心率是175次／分钟。如果计算最大心率的75%-90%，你的高强度运动的心率下限和上限分别应是131次／分钟和158次／分钟。131-158次／分钟就是你运动时的目标心率范围。
为了让自己更好的感知不同的运动强度。我同意作者的看法，推荐大家佩戴测心率的智能手表进行运动。在运动时记录实时心率（没有必要时刻关注着），在运动完后再查看心率的记录，并且回忆运动时的身体感受。
运动的频率来说，“少量运动又好处，运动越多则效果更佳”，那么，要多少呢？作者建议“最大运动量应是每周6天进行45分钟至1小时某种形式的有氧运动。其中有4天应该进行1小时左右的中等强度运动，而另外两天应该进行45分钟左右的高强度运动“。 事实上，我最多就是一周有4天的运动，毕竟生活还有很多事务。
当然，对于从来就不运动的人来说，这个目标更是遥不可及了。首先，要解决的就是开始运动这一步。以下列举了一些建议。
如果能把这些建议习惯性地实践出来，那么你已经成功地动起来了。接下来就可以看看如何把这些习惯结合到三个运动强度上。书本结合了跑步作为例子，来说明运动强度，让我们比较直观了解概念。
千万不要小看步行，这里指的步行，不是我们平时的走路。而是，有运动目的地步行。在运动中，我们应该感觉到心肺在工作，增加血流量，为身体和大脑输送氧气，身体也渐渐散发轻微的热量。在这样的运动下，你消耗脂肪转化成了能量，促进新陈代谢。大脑产生更多血清素、脑源性神经营养因子，以及其他营养作用分子。
坚持这样的运动一段时间，我们会感觉自己会冷静下来，肌肉会更佳有活力，身体变得轻盈。而且，如果在户外步行中，我们会留意外面的景物，享受着灿烂的阳光，欣赏着天上的云朵，呼吸着清新的空气。人体运动的内核将渐渐苏醒，之后会不断呼唤着你出去运动。
另外，步行运动是很容易邀请到同伴和你一起进行的。在这过程中，你会和同伴的聊天和互相鼓励，帮助你更容易坚持下去。
步行运动一段时间后，你会明显感觉到身体机能再变化，体能在提升，步行越来越轻松，大脑思考也会变得敏捷，情绪也会稳定。那么如果，你在一次锻炼1小时后，还有力气聊天的话，那么你可以考虑提升到中强度运动了。
中强度运动中，你身体会从单纯燃烧脂肪转变成燃烧脂肪和葡糖糖，同时压力下，肌肉组织会出现微小的损伤。但是不要怕，因为你的新陈代谢也在加速，身体心肺呼吸获得更多氧气。因此，在这个过程中，身体和大脑所有细胞都在不停的损伤和修复中。当然，身体中的自由基，DNA碎片，炎症因此都会被清除掉。这就是一个抗氧化的过程。
“在这个强度的运动中，你拆除某些东西后又把它们重新组装起来，使它们比以前更牢固。所以，建立固定的恢复期很重要，它让你的身体和头脑有机会重新修复。”
大多数人在进行低强度运动一段时间后，体能最终都能提升到中强度运动的要求。我个人为例，我在步行1个月后，逐步在步行中加入慢跑，慢跑一段路，在步行一段路，间隔着完成5公里的路程（平均一公里配速为9分55秒）。随着体能的提升，慢跑的路程越来越长，步行就相对越来越短。最终在半年后，我能连续地慢跑5公里（平均一公里配速为6分14秒）。
在高强度运动中，身体间歇性地进入无氧运动中，因为，身体无法从血液中获得足够的氧气，肌肉进入缺氧状态。这样的运动一般很难维持超过30分钟到1小时。
那么，高强度运动值得吗？当身体在高强度运动时，垂体会分泌出人体生长激素。另外，无氧运动也是有一定其他的益处。为了达到更好的效果，运动专家提出间歇性训练，就是在运动过程中交替进行高强度和低强度运动，让心率在交替上升和下降。在高心率中，身体进入短暂的无氧运动，然后在低心率中，身体获得短暂恢复。
在高强度运动下，身体被充分调动起来。内啡肽，心钠素，内源性大麻素都会极大提高，在这些神经递质作用下，运动者会体验到欢快感，疼痛感也会被覆盖掉。我们会感觉到更加自信，坚强，积极，充满希望，更加主动。
我到现在为止没有严格地执行间歇性高强度运动，因为，我没有受到专业的指导，我也懒得去安装某些APP建议地严格执行，我更享受的是高强度运动带来的喜悦感。因此，我目前的跑步属于非严格意义上的间歇性高强度。上坡时候，我会加强呼吸和摆臂，身体明显输出更多能量爬坡，在下坡时，我会放松一些，偶尔加快，平路时，我会按照身体的感受，调整呼吸，身体配合着呼吸和脉动的节奏来跑步。我现在5公里的平均配速时5分40秒（平均心跳是161BPM，我最大心率的90%）。但是，不同身体状态和天气环境，跑出来的速度时有明显区别的。我会把自己的心率和速度，结合跑步时的体验对每一次跑步进行简单的复盘，从而来了解到自己体能状况。
如果说，低强度运动（步行）是让你浅尝运动的益处，那么中强度运动（慢跑）是让你确确实实把身体带向积极正面的一方。高强度运动（跑步）就是让你在积极方面继续提升和突破，加强你的韧性和自信，让你在压力下，在突如其来的风暴中，屹立不倒，甚至能勇往直前。
除了有氧运动之外，体操类和力量型的运动也是有积极作用的。体操类运动能提高身体的平衡力，柔韧性，激活大脑相关区域，力量型的运动，例如举重，跳跃性，能减缓骨钙流失。只不过，研究方面还没有获得更多的数据。因此，如果，你不想跑步，人类创造了足够多的体育运动给你选择。
如果你已经开始运动了。如何坚持下来养成习惯呢？
我之前说，我花了半年时间才能连续地跑完5公里，而且稳定维持了这个习惯，养成的过程中最大的阻碍有两个。一是意外事件，二是失去兴趣。
意外的是包括天气，伤患和突如其来的事件改变了运动日程。有时候，天气太冷太热，或者下大雨打雷，我住的城市一年还有几个月会有花粉，我有轻度花粉过敏症。这个时候，自己可能会说，“改天吧”。如果一旦习惯了改天，那么就我有可能会渐渐走回头路了。伤患就更容易让自己难以回归正常地运动。自己总是找理由，再休息多几天吧，于是，一拖再拖，正在提升的身体的状态又很快向下掉，尤其是我刚从低强度运动慢慢进入中强度运动的过程中。体能还没有完全突破到新的强度，不适感会让我感到疲惫。因此，如果出现意外事件，我会允许自己先休息，跳过某一个星期的运动，但是，我会尽量让自己在下个星期马上恢复运动，哪怕是降低运动强度，总比不出去运动强。出外旅行的时候，我会找酒店的健身房，一般都有跑步机，或者在APP上找户外跑步的路线。5公里的跑步，30分钟就可以完成，因此不会占用我很多日常的时间。
关于对运动失去兴趣的问题，我努力让自己对跑步保持兴趣和新鲜感。我的方法是，我选择了两个固定的路线，交替着跑，偶尔也会反方向跑。跑步的时候，我会带着耳机听不同的歌曲，让自己沉浸在不同的音乐感情中跑步，时快时慢，时高昂时低沉，时爆发时内敛，还有时候虐心。这是我的方法，让我利用听音乐的习惯带动跑步的习惯。当然，在培养这个习惯的过程中，我得到了另外一本书的支持，有兴趣看看。《掌控习惯》
于此同时，我不断地暗示自己，“我是一个5公里的跑者”。日积月累，这样的心理暗示让我无往不前，坚定地执行我的计划。我也自豪的说，我真的成为了我理想中的5公里跑者。
当然，像作者一样，我也不会仅仅做单一的跑步运动。也不是永远都能做同一个运动。我这些年做过的运动包括，游泳，骑单车，滑雪，羽毛球，篮球，乒乓球。但是，篮球我已经不怎么打了，因为经常让我受伤。滑雪，我也只是一年滑一两次滑简单的滑道，不挑战高难度的地方，乒乓球由于场地问题，我所在的国外的城市并不流行打乒乓球，我也找不到好手一起打，因此我也放弃了。但是，5年前我选择了打羽毛球，现在带领着全家一次参与这项运动，我自己也请了一位羽毛球教练来提升我的技术和体能。而且，我有代替的有氧运动，如果伤患使我不能继续跑步的话，我会选择游泳。
当然，我这里主要说自己的经历，或许我是华人，我的运动选择和大多数华人都类似。作者同样有类型因为身体和不同情况的影响，在不算更换运动项目的过程（橄榄球，篮球，足球，长跑，打网球，壁球，举重，跑步机跑步，仰卧起坐和平衡）。重点是找到自己喜欢的运动项目，或者说，选择一些适合自己的运动，充分享受它带给你的欢乐。
中等强度运动和高强度运动的一个不同点是，当你的心率接近最大心率时，尤其是在你进入无氧状态时，垂体就会分泌出人体生长激素(human growthhormone，HGH)。人体生长激素被长寿人群称为“青春之泉”。人体生长激素的分泌量会随着年龄的增长而减少，所以无论男性还是女性，中年时这种激素的水平只是儿童时期的1/10。久坐不动的生活方式更会加速这种衰减：高水平的皮质醇、胰岛素抗性和血液中过多的脂肪酸都会进一步抑制激素的释放。
从心理学角度看那里就是你“对抗本性”的地方。超越你自己认为的能力极限，即使在这种痛苦中也努力坚持停留一两分钟，你就能超越自我而进入一种纯净的精神状态中，你会感觉到自己可以战胜所有挑战。如果你从未体验过跑步者的欣快感，那么它很可能会在你进行最大强度运动时出现。内啡肽、心钠素、内源性大麻素和整个系统中流动着的多种神经递质，在这种强度运动下达到极高水平，而这些因素的综合可能是这种幸福愉快感产生的原因。这是大脑忘却其他一切事情的方法，因此你才能忍住痛苦，获得成功。
我太太说，“省着点，不要过度运动”。但是，间歇性运动可以刺激分泌人体生长激素，也是体能提升的一个方法，而且能留出适度的间隙让身体恢复。
另外，我在高强度运动和无氧运动中会感觉到所谓的内啡肽大量释放。有间歇性运动经历的人也会有类似的感觉。你有下面的经历吗？打完一场球赛，很开心，回到家才发上自己脚皮磨破了，还好疼，为什么我打球的时候没有察觉呢？那就是内啡肽大量释放产生的止痛效果。
你还能记得住打完球那是的那种兴奋感。这也是不断推动我继续回去运动的其中一个因素。我读书阶段很爱运动，篮球，兵乓球，骑自行车。我当时并没有这些精神科大脑的知识推动我去运动，我很单纯喜欢打球运动的感觉。每次，我都会玩到大汗流离，浑身上下都湿透。我现在见见步入中年，虽然，身体上不能再承受过多的伤痛，但是，我还是很享受那种挥汗如雨，散发出青春活力的畅快感。
养成运动习惯的最好方法之一，就是加入运动小组。社交互动的刺激会让你的神经元产生前所未有的冲动，既难以捉摸又具有挑战性，不但能令人满足还让人感到愉快。
首先，如果你从未运动过，而且生活中还有许多其他压力，那么循序渐进地开始锻炼至关重要。其次，社会支持对大脑极为有益，它既可以预防压力所带来的消极影响，又为运动强化神经生长系统清除障碍，所以保持人际交往可以维护神经元的连接。最后，如果你能坚持按时锻炼，你的整个系统会自我调整以充分利用运动。
如果你是女士，刚刚打算开始运动，而且不知道选择什么，我建议你参加舞蹈班。大妈们都在跳广场舞，道理也是一样，既可以锻炼体态，又可以认识朋友们。当然，还有很多运动都带有社交功能，我以前打篮球，现在打羽毛球也有社交的元素，可以巩固我运动习惯。每个星期我都球友都会约我时间打球。我是没有什么借口不去应战的。
我们的世界瞬息万变，你很难反复坚持做同样的事。我并不要求你那样做。最好的策略是，每天要做些什么，让大脑保持灵活性，给它适度的压力，这样它就不易损坏。尝试在你的计划中增添新的运动项目，然后不断适应以挑战自我。
要在形成运动习惯的过程中，努力让自己的运动变得有趣。也可以尝试用一个已经稳固的习惯来带动新的运动习惯。例如，我喜欢听音乐，享受音乐陪胖的时光，因此，我买了一个苹果耳机，跑步的时候带着，用听音乐的习惯鼓励我跑步。
来到这里，《运动改造大脑》的读书笔记就要结束了。这本书内容并不是很深奥，也不长篇累赘。但是我决定为每一章写一篇拆读的读书笔记，是希望能让大家能慢慢吸收，好好沉思。在这个过程中，慢慢根植运动对大脑有益的观念。我们做任何事情都需要理由。理由越充分，做起来也越投入。通过这一系列的读书分享，我觉得我们已经找到了充分的理由，我们会更加有意愿地运动起来。
最后，无论我们有没有记得住那些关于大脑的医学名字和证据，但是至少，我们每个人都应该建立一套符合自己的运动计划，而且坚持执行和提升自己的体能。无论你是20岁的年轻人，40岁的中年人，60-80的老年人，无论在生命的哪个阶段，我们都可以通过积极的运动来改造我们的大脑，让生活质量继续提升。
地球每天都在高速转动，日出日落、阴晴圆缺、人来人往。我们也许永远都是那个大时代下的小人物，默默无闻地做着一颗历史车轮上的螺丝钉。我们每个人都看似平凡无奇，日复一日平平淡淡地活着。然而，我们的内心可以是丰盈的、温暖的、厚重的、沉稳的、坚韧的。我们能为自己现在所拥有的一切而感到满足，感到自豪，感到幸福。这是一个健康的大脑给我们宝贵的恩赐，它让我们能去思考、去学习、去欣赏，去感恩，去同情，去施与。运动就推动着这一切成为可能。因为，运动促进生长，而生命在于运动。