一枚码农边跑边读的故事

《认知觉醒》第一章 大脑——学习的基石

2024-11-22

为什么要读这一章

从小我们就教育要科学用脑，没人反对这个观点。如果，我们的学习能更好遵循大脑的工作原理，学习的效率肯定高。随着大脑科学的发展，我们比以往更了解大脑的工作原理。我们有必要更新一下我们对自己大脑的认知，借此帮助我们更好地科学用脑。

当然，我们没有必要把所有大脑科学细节都了解透，才开始思考学习方法论。这一章就用了更为生动和容易理解的方法介绍大脑的工作原理，有助我们普通人，乃至青少年都能理解大脑的原理。其实，小孩子越早理解自己的大脑和心理体验，更容易处理一些情绪和学习上遇到的难题。

内容概述

三个大脑

我们有三个大脑，他们分别有不同的职能。这三个大脑分别叫：本能脑（老大），情绪脑（老二），理智脑（老三）。

• 本能脑 主管本能。他通过身体上各种感觉器官和神经系统能感知到肚子饿了，身体累了，有身体上的危险。根据这些感知，本能脑决定我们是否找食物，是否休息，有危险时决定是打一架还是逃跑。这个是作为动物必须有的基本能力。而且在我们年龄很小的时候他已经发育成熟的了（大概2岁吧）。这个大脑反应很快，能耗低，而且对人行为地控制力很强。对！毕竟这个大脑和生死息息相关。因此人和所有动物都是依赖他做出绝大多数对行为，例如，吃喝拉撒睡。因此，他是三个大脑里的老大。

• 情绪脑 主管情绪。他更多的根据本能脑的反馈而表现出情绪（当然，理智脑也有能力影响他，下面会提到），例如，身体太疲劳，人可能表现出不耐烦，脾气不好，说话刻薄等等。有危险，本能脑决定打一架的时候，情绪脑就煽风点火，表现出愤怒的情绪，然后，反作用于本能脑加快心跳、呼吸、血压，磨刀霍霍，随时出拳。情绪脑的反应也相当快，一瞬间就可以产生情绪，喜爱，憎恨，担忧，愤怒。小孩在青少年的时候，情绪脑开始发育，随着成年后，渐渐成熟。正常发展的小孩子们都能感知到喜怒哀乐等基本情绪。也会因为相关的情绪的表现而做出反应，采取相对应的行动。

• 理智脑 主管认知。或许人类是唯一有发达理智脑的生物了。他的成长伴随着不可或缺的后天学习和经历，让我们学会是非对错，找到事情的意义所在，建立起世界观和人生观。他也会指导我们采取更高级的人类行动，例如，学习新知识，团队合作，创作等等。理智脑也是我们最晚才会成熟的一个大脑，所以叫他老三没错。而且，他耗能高，大多数情况下他都不在状态，除非我们刻意地花精力调用他。

对于这三个大脑，我们没有必要去考究他们藏在身体哪个部位。我们只需要理解到，他们之间既有互相协同，也有互为制约的作用。主要是出于他们分别从不同的层面去分析一件事情。当各个大脑分析的结果一致，那么三个大脑可以更好地协同，如果分析的结果出现层面上的错位，那么三个大脑就有可能互为矛盾，甚至互相抑制。具体来说，为什么有些一些会有以下问题，而有些人却没有。或者年轻人比成年人更容易“陷入明明知道，但就是做不到；特别想要，但就是得不到”的怪圈，例如：

• 明知道学习重要，转身却掏出了手机；
• 明知道跑步有益，两天后就没了下文；
• 明知道要事优先，却成天围着琐事转

又例如：

• 这会儿也看不了几页书，不如玩会儿游戏轻松一下。
• 最近天气不好，不宜跑步，还是过几天再跑吧。
• 今天先玩吧，明天一定加倍学习，把今天浪费的时间补上。

事实上，理智脑很少有主见，大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化，这正是人类被称作“自我解释的动物”的原因

三个大脑的博弈

本能脑和情绪脑的力气大能耗低，好比公司里的基层员工，或者军队里的士兵，他们能做的事情很大，而且不会消耗太多资源。理智脑好比公司里的经理，或者军队里的将军，他们更高的洞察力和智慧，纵观全局地指挥基层执行任务，但是他们消耗掉资源多，不能一直待命。要成功完成一件事情离不开三个大脑一致性的合作。

在执行任务时，基层有时不明白领导者的意愿，而且出于自身的考量和观察的局限性，觉得做这件事没有必要，应该去做另外一件事更有意义，因此对于领导层的指令不感兴趣以致怠慢，反而自主地干别的事。这样表现出的上面说的“怪圈”，“明知道A有益，却去做B了”，又或者，“明知道B不好，叫也叫不住，还是去做了”。总括来说，对于理智脑的想法，本能脑和情绪脑不一定能全情投入去执行。

对于这种情况，我们传统认为要培养自制力，加强自我监督，每日三省。这事实上是让理智脑，这个老三，和本能脑（老大）和情绪脑（老二）负面地对抗。其实并不利于全情投入。理智脑需要做到更多学习和认知上的提升，有效地疏导和引导老大和老二参与到合作上来。事实上这个是我们传统上说的，学习态度问题。书本接下来的章节会就这个问题提出不少建议。

耐心

首先，我们缺乏耐心是人类天性。人类科学发展的目的是提高生产力，换句话说，我们没有那么个多耐心等，迫切地需要提高速度和效率来满足我们无法耐心等待的理由。对于缺乏耐心，我们必须坦然承认，但不等于我们不能获得。“仔细观察，我们不难发现，学校里的学霸通常是那些更能克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强。”

为什么我们需要耐心呢？

“在科学家看来，无论学习知识还是技能，其本质都是大脑中的神经元细胞在建立连接。” 这样的连接越稳固越通畅，我们的知识或者技能的运用就越纯熟。因此，要让掌握好知识或者技能，我们需要大量重复学习或训练。让大脑产生更多的神经元连接。

而大脑在建立和巩固这些新的神经元连接时也有一套规律。

• 在学习或练习初期，我们做不好或一时看不到进步很正常。 在初次接触新知识或技能时，大脑还没有反应过来，要不要决定开始建立神经元连接。因此，大脑会尝试用固有的连接去接受新的知识或技能（这也能解释骑自行车人比较容易学会滑板车，反之亦然。因为，滑板车和自行车的需要的身体平衡原理类似，大脑可以使用骑自行车的固有神经元连接，暂时更容易地学习滑板车的基本动作）。等到这个学习被不断重复了，新的神经元连接才会逐步建立，知识或技能，就不容易被遗忘了。

• 没有人是学不会、学不好。 大脑是有可塑性的，只是要时间去让他发生。这个过程因人而异，年轻人比年长者需要的时间更短。因为他们大脑的再生能力更强，更容易更快地产生新的神经元连接。

另外，学习具有平台期和上升期。

平台期。这个规律表明，学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系（学多少是多少）​，而是呈现一种波浪式上升曲线

当我们清楚了上述规律后，就能在起步遇挫或暂时坚持无果时做出与他人不同的选择：有人选择放弃，而我们继续坚持。同时，我们不会因自己进步缓慢而沮丧，也不会因别人成长迅速而焦虑。毕竟每个人所处的学习阶段不同，只要继续坚持，我们就能达到同样的水平。从这个角度看，耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果。

除了学习进度外，学习的范围和难度也是有规律，需要我们的耐心。这个规律叫做“舒适区边缘”

无论个体还是群体，其能力都以“舒适区—拉伸区[插图]—困难区”[插图]的形式分布，要想让自己快速进步，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞。

如果我们能学会在舒适区边缘努力，那么收获的效果和信心就会完全不同，因为舒适区边缘是既有成就又有挑战的区域，也是进步最快的区域

因此，我们需要耐心和信心。我们相信有能力把知识或技能掌握好，只是时间问题。我们需要耐心，继续重复练习，遵循我们大脑的学习规律而为。

自我对话来培养耐心

1. 面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己 培养耐心是一个长期过程，甚至是一辈子的事情。我们不需要因为一两次的没耐心而产生负面情绪。反而应该正面地鼓励自己，体谅自己。

自我对话建议：

一旦觉察自己开始失去耐心了，就温和地对自己说：“你看，我身体里那个原始人又出来了，让他离开丛林到城市生活，确实挺不容易的，要理解他。​”

1. 面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通 舒适和诱惑是本能脑与情绪脑最爱的，理智脑是无力与之对抗。理智脑可以更巧妙更有策略地引导。

自我对话建议：

温和地告诉它们：“该有的享受一点都不会少，只是不是现在享受，而是在完成重要的事情之后。​”这是一个有效的策略，因为放弃享受，它们是不会同意的，但延迟享受，它们是能接受的。

1. 面对困难，主动改变视角，赋予学习意义

本能脑和情绪脑确实畏惧困难，只会享乐，但是有一种方法可以让他们从困难的事情中享受到乐趣。这就是让理智脑从认知上（包括心理暗示的做法）帮助本能脑和情绪脑改变视角。把看似困难的事视为追求，挑战，给这件事情赋予充分的意义，让自己在这件事上产生使命感。

科学家废寝忘食地研究，他们乐在其中。他们也许大多都对自己说过，“这项研究可以造福千千万万人。我看到了，那千千万万双期待的眼神，他们甚至有点苦苦相求，希望我能在这项研究上突破，成就一代之攻业。” 。我说得可能有点夸张，甚至自欺欺人。但，却是这样的自欺心里暗示和自我解释引导着一代代科学家前仆后继地为科学研究献上毕生努力。因为，他们把自己手头行看来常人所不能的事情看成是自己的使命了。

从寻找事情的意义和个人使命的角度出发，本能脑和情绪脑受到激励，更容易进入心流状态。在这个状态中，他们不会在乎外部行为，是在玩手机还是读书写作业，他们都一发不可收拾了。

所以，想办法让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾，才是理智脑的高级策略。学会释放本能脑和情绪脑的强大力量，我们就会无往不胜！

7个小球

小球是就是我们的工作记忆，也是我们的专注力

所谓工作记忆，就是在大脑中对正在处理的信息进行瞬时及有意识加工的这部分记忆，简单来说就是理智脑可以使用的脑力资源。人类的大脑看起来很厉害，但意识所能处理的信息数量并不多，大概只有7±2个，有的人多些，有的人少些，但都在7个左右。

这7个小球的功效好坏预示着我们的专注力有多好。

只要我们的注意力被某个巨大的事物吸引，我们的判断力、认知力、行动力和自控力都会下降。

什么会影响着7个小球呢？

• 情绪 在情绪脑的作用下，7个小球的效用会大有不同。在正面积极的情绪下，7个小球会更好工作，反之，小球的作用会大打折扣。你有试过大发脾气之后，忘记了大脾气前自己在做什么吗？正是情绪脑影响着工作记忆的发挥，愤怒的情绪完全占据7了个小球，把之前的记忆推出去了。

• 不由自主开小差 这7个小球并不完全受我们理智脑控制。我们在做一件事时，不经意地会分心，这个时候，就是有其他杂念进入，并占据了几种几个小球。让我们大脑工作效率下降。例如，在写作业的时候，突然想起某个电视剧的情节，某首不断循环的音乐，某节新闻，期待的事等等。

• 其他会影响情绪的事情，例如，感情关系，对于学生来说，就是早恋和青春期和家人的关系。这两个关系会大大牵动着学生的这7个小球的发挥，也就只专注力。

如何练习小球？

1. 先处理心情，再处理事情 处理情绪最好的办法是“写下来”。准备一本本子，把影响你专心的思想杂念，写在纸上，然后问问自己，这件事有意义吗？有必要吗？到底担心什么，害怕什么，期待什么？ 关于“写下来”的真正威力，以后的章节会细谈。

2. 闭目凝神专注呼吸

这个动作只在休息和重聚专注力，培养主动控制注意力。

个人认为，专注力是有极限时长，当然，可以通过练习而加长持久度。但是，总是有个限度。在我们到达限度的时候，我们会不由自主开小差，大脑也尝试离开学习状态。这个时候，可以闭目凝神专注呼吸。

一对翅膀

一对翅膀就是人类独有的“元认知”。

跳出自身、从他处反观自己的能力，就是人类认识上的终极能力

所有动物（除了人和大猩猩）照镜子，都认为镜子里那个同类是另外一个个体。我们家整天有鸟敲我们的玻璃窗，因为，他们看到镜子里的另外一个个体。而大猩猩虽然能从镜子里认出自己，但是把镜子拿走后，他无法想象出另一个虚拟的自己。我猜如果你拍一段大猩猩的视频给回同一只大猩猩看，他可能认不是那是他自己。但是，人不可能有这个难题。因为我们都有元认知，从第三者角度看自己。

人类不仅可以依靠理智来生活，还可以通过理智来观察自己的思维活动，找出其中不合理的地方，然后改进优化，不断做出更好的选择。

换句话说，人是具有自省的能力，省察自己的现实情况，通过提升认知，朝着理想中的自己，找出前进的方向，并为之付出行动。整过程可以在元认知的加持下完全由自我来主导，不需要依靠外部干预。

然而，元认知非与生倶来，需要通过后天开启并加以锻炼，才得以提升。至少在理智脑成熟前，这个能力都不明显。“一个人需要长到12岁（小学六年级）左右才能慢慢具备主动的自我反省能力，而在此之前，人们只能从自己的视角出发理解一切事物，注意力也很容易被外界的事物牵引着走。”。因此，在求学阶段，年幼学生可以做到的是“学习，理解，记忆，运算”等单向接收能力，把知识学习到并运用出来。而“觉察，反思，审视，选择，批判”等能力很少获得锻炼。

一个未开启元认知能力的人会无意识地顺着感觉和喜好行事，无论在生理上还是在精神上，都会不自觉地追求眼前那些舒适和简单的事。

因此，还没有开启元认知的人，理智脑做决定时更容易随风摇摆，甚至前后不一。在学习方面很容易受到外界事物的引诱吸引，经常分心走人而不自知。把自身的问题推向外部，因为他缺乏对自我的觉察能力。只看到外部而非自身。

那么元认知能如何提升我们呢？

• 主动控制注意力，不会被随机、有趣的信息随意支配

• 及时审视自己的第一反应 我们对任何人和事的第一反应往往受到情绪脑的干扰。因为情绪脑总是比理智脑反应的迅速，然后，情绪脑看问题更浅层和片面。理智脑里的元认知，帮助我们抹开情绪的雾霾，冷静下来分析出事实的真相。例如，如果，我们收到身边的人建议甚至批评，我们不至于马上雷霆大发，不假思索地乱骂一通。我们反而先让自己冷静一下，认真地把对方的话听完，然后三思而后行。

• 能用未来视角审视现在。 如果问一个小孩子，你未来想做什么工作呢？通常小孩子要么说，没想过，要么说一些天马行空的想法。我觉得问孩子这个问题并没有激发他们学习的兴趣，反而激发了他们对创意。但是，如果你在招聘毕业大学生，问他们如何做人生规划，我觉得大多数的答案都比较理性和更可实现。

• 总能在高处俯瞰全局，不会一头扎进时间和行动的细节里。 这种大局感必须经过长期的积累和训练，让我们在执行细节行动的时候，时刻想着全局的进度。也避免因为某个细节而影响全局。

如何获得元认知呢？其实就是就是 1.提高认知，2.时常反思，3.凝神呼吸（让自己恢复经理，清空杂念）。这也就是提高理智脑的方法。

摘抄

三个大脑

本能脑和情绪脑虽然看起来比较低级，但它们掌管着潜意识和生理系统，时刻掌控我们的视觉、听觉、触觉……调控着我们的呼吸、心跳、血压……因此其运行速度极快，至少可达11000000次/秒，堪比当今世界上运行速度最快的个人计算机；而理智脑的最快运行速度仅为40次/秒，相比起来简直弱极了，并且理智脑运行时非常耗能。如果你第一次听说这些，肯定会感到惊讶。

种种迹象表明，理智脑对大脑的控制能力很弱，所以我们在生活中做的大部分决策往往来自本能和情绪，而非理智

本能脑和情绪脑虽然低级，但是反应快，而且相比理智脑耗能低。因此，不假思索重视很轻松就做到，如果希望长期需要用理智脑来自制要求自己，难上加难，简直是刻舟求剑。

本能脑和情绪脑的基因一直被生存压力塑造着，所以它们的天性自然成了目光短浅、即时满足。又因它们主导着大脑的决策，所以这些天性也就成了人类的默认天性

个人觉得，本能脑和情绪脑不需要太多后天塑造，后天也改不了太多。所谓，江山易改本性难移。当并不是说，我是易怒爱挑剔的人就逃不过自己基因的魔咒。只不过说，是需要后天发展理智脑来帮助。

·避难趋易——只做简单和舒适的事，喜欢在核心区域周边打转，待在舒适区内逃避真正的困难； ·急于求成——凡事希望立即看到结果，对不能马上看到结果的事往往缺乏耐心，非常容易放弃。

这个是我们的做事倾向，我们可以坦诚面对。但，这并未在我们因此而躺平。反而，我们需要做出科学和合理的行为，利用好本能脑和情绪脑的强大作用做到四两拨千斤的效果。

为了避开这种误区，我们一定要记住：理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气”大；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们。

耐心

婴儿刚出生时，理智脑的作用极其微弱，全靠本能生活。出生6个月之内的宝宝会认为自己是全能的，整个世界会随着自己的意念而动，这可谓最强烈的即时满足；几岁的孩子可以瞬间切换笑脸和哭脸，得到满足就立即欢笑，不满足就马上暴怒，他们毫不掩饰自己即时满足和耐心不足的特性；等到上学后，随着理智脑的发育和学识的增长，他们的耐心开始变得越来越强，小学、中学、大学时呈现明显的不同；成年后，其生理机能趋于稳定，但此时若停止自我探索，保持耐心的能力可能会永远停留在当时的水平，甚至倒退。如再仔细观察，我们不难发现，学校里的学霸通常是那些更能克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强。

耐心虽然天生缺乏，但是可以后天培养。

以写作业为例。每次回到家，你可能都想先放松一下再写作业，但一放松就很可能会松上半小时，结果写作业时很难进入状态，就连玩的时候也会因为还有作业没完成而不能尽兴。所以，你进家门前，不妨用一分钟的时间和自己对话：“暂时忍耐一下，先做作业，之后再给自己专门留半小时或一小时，怎么玩都行。​”通过自我沟通和引导，本能脑和情绪脑产生了安全感，通常它们就舍得放手让理智脑插个队。 这种“后娱乐”的好处是，将享乐的快感建立在完成作业后的成就感之上，很放松，也踏实，就像一种奖赏；而“先娱乐”虽然刚开始很快活，但精力会无限发散，拖延学习任务，随着时间的流逝，人也会空虚、焦虑。 多次体验之后，身体里的原始人也会倾向于支持“后娱乐”​，毕竟这样更舒适。如果你养成习惯，优先完成作业后产生的满足感也可能取代娱乐带来的直接快感——既然有高层次的享受可选，你对低层次的享受自然就不那么想要了。 当然，习惯养成之路绝不像我讲的这么轻松，有时候，那种“不玩不舒服”的冲动实在是太强烈了。怎么办？策略依旧是和自己对话：“就玩一下，5分钟，时间一到马上结束。​”不要强行对抗，也不要自责，让冲动适当缓解一下也很有效。

后娱乐方法是培养耐心的好方法。让大脑知道耐心后一定有奖赏。

7个小球

你肯定很疑惑这种专注呼吸的活动怎么会与学习有关。但如果我把它比作大脑的“健身操”​，相信你马上就会明白其中的奥秘——大脑通过这种活动可以同时训练7个小球做一件事。坚持这种练习，我们就能养成专注的习惯，将专注变成无意识的行为，平时也能自动抑制思维离散，控制涣散的精神。

这个动作能让自己能快速回复，并且重新专注。

如果你平时不具备练习的环境和条件，那你可以有意识地让自己保持身心合一的状态。比如，跑步时，全力感受抬腿摆臂、呼吸吐纳或迎面的微风；睡觉时，全力感受身体的紧张与松弛；吃饭时，全力感受饭菜的味道，体会味觉从有到无的整个过程，不要第一口饭菜还没吃完就急着往嘴里塞第二口饭菜……这样的注意力练习也同样有效

这里强调的是张弛的节奏。我很享受跑步，就是在这个其中，我能体验到身心合一，大脑反而不会出现挥之不去的杂念。这不是一种冥想，而是动态的精力恢复。

元认知

从更大的角度看，元认知能力也是我们人生觉醒的关键。因为人有两次生命，一次是出生，一次是觉醒。而觉醒的标志，就是有一天你开始成为自己的思维舵手，开始主动掌控自己的思想和言行，追求自己的目标和使命，不再浑浑噩噩、随波逐流。

我认为，这里的觉醒不是一瞬间的事情，而是要经历一个很长的时间，甚至需要一辈子去觉醒。我们或许不能完全达到完美地觉醒而完美地正确认识自我。但是我们不断努力尝试，问题的答案终究会慢慢显露出来。

个人收获

我们的三个大脑不是真的有三个大脑，也不是实体上某一个大脑区域。而是协同作用的系统，分别管理，本能生理的，情绪和认知。近十年大脑科学的发展迅速，大家都已经渐渐认同要顺势而为，逆水行舟不是长久之计。因此，一味靠自制力时时刻刻提醒自己有意而为，现在看来并不符合大脑工作规律。

我觉得本能大脑最不容易动摇和改变，情绪大脑相对容易点被调整，只要理智大脑策略得当，情绪大脑就可以被调动起来，然后，从而引起本能大脑的行动。因此，书本的方法论也是在认知层面提升我们的理智大脑，让我们装备好，在应付不同场景的困难是，这些知识和道理能发挥作用。

当然，我们都需要坦然承认自己的不完美，正面面对自己的问题而进行思考和改善。随着年纪增长，学习的速度会下降，只要不放弃，就耐心的重复学习吧。同样，有的时候，我们花了很多精力教孩子一些事情，孩子当时好像都接受了，过后去忘记，或者重蹈覆辙。作为父母的，我们也需要合理地对孩子表现耐心。当然，如果有可能，我们也不希望一直消耗自己的理智脑去重复一些我们认为很简单记住的事情。父母可能需要一些创意做法，用自己的本能脑和情绪脑来教导孩子。简单一个例子，为了记住答应过孩子某些事，我们可以设手机提示，为了让孩子和自己都记住一些规定，我们不妨写下来，贴在显眼处，让人人天天都重复看到，那么就是无声地教导。某些细节也是可以有助孩子养成良好的习惯，例如，让孩子可以专心学习，就给他们一个固定学习空间，让空间环境和他们学习行为产生链接。关于这方面做法，需要家长自己摸索和总结。同样需要耐心。

在元认知方面，我作为一个成年人和父亲，保持开放谦卑的态度，能帮助我进一步提升，从第三人称角度反观自己，自我评价，自我定位和提升。无论是个人修养格局的提升，新技术的学习，新知识的掌握，训练某项运动，等等，元认知确实像一对翅膀，如果完全发挥作用的话，它能把自己提上一个新高度。

最后，总结一下，简单记住：3 7 1 + 耐心 3个大脑，7个小球（专注力），1对翅膀（元认知）+ 耐心。这就是我们《认知觉醒》学习方法论的科学基础所在。