一枚码农边跑边读的故事

《认知觉醒》第三章 专注——学习的核心

2024-12-06

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关键词：极度专注，主动休息，专注模式，发散模式，难度，兴趣，环境，情绪，意义，间歇专注，主动休息，循环往复，要事先做。

为什么要读这一章

我们所有人都知道“专注”是什么意思，但是如何专注，大概我们的认知就是加强意志力，排除心里的杂念，同时清除外界可能的干扰。没错，这都是帮助我们专注于一件事情的方法。

但是有没有想过，专注是有大脑规律的。而如果我们知道并且利用好这些规律，我们会更容易全心投入的做一件事，而且省去了我们很多意志力对我们理智脑的消耗。效果会更佳。

这一章就来谈谈关于专注的新科学发现和建议。

内容概述

首先，为什么我们需要专注，因为，只有在高度专注的时候，我们理智大脑会全力工作，对外部信息进行吸收，分析，消耗，产出新思想。而这是一个需要大量能耗的过程。我们不希望在再这个过程中，我们的能耗被分散到与手头上无关的事情上。

然而，在高度专注的状态下，我们的感官知觉会被一定程度地钝化，让大脑可以进更深入忘我的思考中。这个并不符合我们人类的生存需要，因此我们大脑是无法长期处于这种专注的状态中。

“分心走神是我们的天性”。另外，人的大脑的记忆方法是背景关联记忆，我们的记忆不是电脑，一通电就把数据写进某个存储器里。我们对于一个信息的记忆，会连接在已有的信息体系上。

我们甚至能把一个信息和信息发生的情景完全结合来记忆。例如，我们记住课堂上老师教的一个单词，可能有很多种方法，有的同学会联想到一个他已经熟悉的单词，然后，让新的单词轻松地挂在了他已有的知识网络上。有的同学则联想到一首流行歌里唱的歌词，就有这个单词，这样也轻松记住了。还有的同学或者在学习的过程中，此情此景给他的印象十分时刻，也记住了这个单词。

我们从以上的例子可以看出，无论用哪一种方法学习，我们都在做背景关联。虽然是一个单词，但记忆和感知都漂浮在更多的信息之上。当然，一定程度上这是好事，也不算分心。然而，这样的状态下，一不留神，我们会被潜意识越带越偏离，最后，浮想联翩，那么，就真的走神了。

极度专注

在学习和工作的过程中，我们肯定感受过全心投入，专注的感觉，也肯定过做白日梦。但，更多的时候是，我们坐在书案前，咬着笔头，尝试完成一份作业。我们时而看题思考，时而看看窗外。这种状态算专注吗？那么就看我们7个小球里面，有多少个是看题目了。

“成长就是克服天性的过程”，我们不仅要追求专注，还要追求“极度专注”。

有研究人员指出：在短时间内投入100%的精力比长时间投入70%的精力要好。因为专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微。

要做到100%精力投入，“做A的时候彻底关注，再做B的时候彻底关注B。 A和B两件事情之间有非常清晰的界限。”。我们也尽可能排清杂念，减少外界对思想的干扰。

诚然，这样的极度专注是不可能长久的，也没可能靠意志力完全独立支撑。因此，间歇专注是更符合科学学习的方法。要说间歇专注，就要了解发散模式，因为发散模式就是用来间隔每次专注时间段的模式。

发散模式

我们结束极度专注的时间段去做完全无关其他事情，难道就意味着我们的脑子不继续在这个件事上思考吗？结果或许让你意外。

作者芭芭拉·奥克利曾在《学习之道》一书中这样介绍：大脑在学习的时候有两种模式，一种是“意识”的专注模式，另一种是“潜意识”的发散模式

意识和潜意识的工作模式

如图所示，我们在专注模式中，与学习内容直接相关的大脑区域会积极响应，而其他区域则会被削弱，因此，极度专注的人或许感知不到时间的流逝和外界的环境变化。而在非专注模式中，大脑在发散思维，所有区域会恢复正常的运作，他们互相之间神经元继续连接和构建，对于学习到的内容，在潜意识里面做整理和思考。

有不少经典科学研究成果都是研究者在发散模式（非专注模式）中成就的。当然，发散模式下的思考是必须基于专注模式下所获得的信息资料。

那么就意味着我们不必要为无法长时间极度专注而感到愧疚。相反，如果我们在极度专注期间，渐渐感觉越来越累，思考开始迟缓，就应该主动休息，转移注意力去做其他完全不相干的事情。

间歇专注

如果我们想进一步延长我们的专注时间，我们就需要以下诸多方面的配合，包括，难度、兴趣、环境、情绪、意义。当然，这些都会在书本后面的章节里一一论述到。

就间歇专注而言，“就是只要开始学习就全力以赴，尽量保持极度专注的状态，哪怕保持专注的时间很短，也是有意义的；一旦发现自己开始因为精力不足而分心走神，就主动停下来调整片刻。”而且，“想办法制造多个极度专注的片段，然后将这些片段加起来，就可以得到长期极度专注了。”

以下是几个书本的截图分别说明一直专注的精力曲线和间歇专注的精力曲线的对比。

一直专注的精力曲线

刻苦者看似无比勤奋，可效果却越来越差，过程中感受到的多是痛苦而不是乐趣，精力消耗严重，以致一旦放松就完全不想再次投入，他们更容易沉溺于舒适的娱乐活动。这是因为克服困难和抵制诱惑都需要消耗意志力，而此时，他们的精力已经快消耗光了。

间歇专注的精力曲线

反观那些轻松的学霸，他们学习时从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。如上图所示，他们的精力曲线呈波浪状，这种循环能使精力水平一直保持在高位，所以即使接近一天的尾声，他们依然有能力抵御诱惑，不会滑入意志失控的深渊。

因此，我们从小身边就有一些所谓天才，他们好像不一直在学习，该玩的时候从不耽误，成绩反而比你好，学习得也很轻松。我身边就有一位从小往大的同学，他从来不参加补习班，但成绩一直很优秀。

番茄时间

我们很多人知道的番茄时间就是基于这个间歇专注的理论，25分钟为一个番茄时间，5分钟休息，循环往复。

我们的工作学习时间不一定能完全被分割成25+5的时间间隔，但是原则是

只要坐下学习，就全力以赴；一旦开始分心走神，就主动休息。千万不要长时间坐在位置上不温不火地“磨洋工”​。

另外，还有一些事项值得留意。

我个人发现，保持桌面的简单整洁（桌面的东西不一定少，但是必须放在该在的位置，这样思维可以安稳地专注），确实能帮助我带着清晰的思路和平静的情绪开始工作和学习。 我们也要小心受到手机屏幕弹出来的信息干扰。所以，我在Mac，iPhone和iPad上，设定了打开某些APP的时候，系统会自动转成勿打扰模式。一切非紧急的信息都会暂时屏蔽掉，等到我完成某个任务，把APP关掉的时候，系统会自动退出勿打扰，信息才会重新弹出来。

我们希望学习工作时全程投入，7个小球完全专注在事情上。但无可避免，我们的发散思考会引起副作用，就是杂念。这些杂念有可能也是重要的，例如，突然记起有些服务快过期了要续费之类的。但是，在当前下，这些事并不是应该处理的。因此，就先写在一个本子里。这样，这些事不会一直占据我们的7个小球，影响思考。

番茄时间设定为25分钟有一定的道理，人在前25分的工作效率会最高，渐渐就下降了。我经常在番茄时间结束后，还一直坐着在工作，结果，一直耗了一个小时或者更多。心里一直想，我应该快做完了，不想给休息时间打断思维。这是可以理解的。可惜25分钟后效率会渐渐不知不觉地降低，而且我们不容易察觉到。因此，我需要做一些仪式性的动作，例如到25分钟的时候，简单回顾一下工作进度然后休，又或者用一个30分钟沙漏，允许自己25分钟结束后，在沙漏完全漏完之前做一个小结，沙漏结束就必须停止。这个是我目前正在尝试的方法。大家可以发挥创意，让自己用最佳的精力状态进行专注工作和学习。如果真的工作不能离手，那么就需要留意自己额外专注的时间，不要超出太多，以至于自己渐渐陷入低效率状态。

更重要的是如何休息。专注后，大多数人都忍不住看看手机，刷刷视频或者朋友圈。这个做法确实违背了大脑的工作原理。因为，手机屏幕带给我们的是更多信息的注入。玩手机只有让我们的好奇心得到满足，心情舒服一点，大脑反而没有得到真正休息。正确的休息建议是：小睡，散步，慢跑，我也会吃一点健康的零食，喝点水，上厕所。做一些和信息无太多相关的事情。让大脑脱离专注模式，进入发散模式，短暂休息。

双峰模式和先学后娱乐

如果你有一整天时间完全自主安排，你知道你可以娱乐，也有一定学习工作任务，那么一早起来你会选择先做哪一个？还是两个间接着做？

书本提出一个双峰模式：

把可用的大块时间分成两部分：先在第一部分时间里（通常是上午或最开始学习的时间）进行深度学习，此时尽可能保持极度专注，形成第一个“峰”​；再在第二部分时间里处理其他事情，包括放松和娱乐，此时也应尽情投入，形成第二个“峰”​。 双峰模式最大的好处就是兼顾了要事优先和劳逸结合，它让我们在提高学习效率的同时不再害怕娱乐的干扰，我们甚至可以主动拥抱娱乐，只要娱乐活动是自己主动安排的，且在完成重要的任务之后进行，这种放松就是积极可取的。

双峰模式

如果把学习和娱乐的时间完全隔离，学习的时候不娱乐，娱乐的时候不学习，那么大脑确实能一张一弛的工作。当然，这个比较理想的状态。无论大人或者小孩，当今的社会对我们的要求越来越高，娱乐好像变得很不应该。学习工作好像大大受到社会推崇。然而，我们确实需要从内在解放自己的思维，我们改变不了社会，外人对我们期望，乃至要求，但是，我们可以主动选择符合自己精力，能力的工作学习方法。如果，以上的双峰模式对你有帮助，你大可以很自信坚持这样模式，work hard then play hard。 当然，娱乐有很多种，我同意书本说得，用体育运动来代替沉迷电子游戏。培养多方面的兴趣爱好，琴棋书画等等。

另外，为什么要先学习后娱乐（要是第一）

首先，越是靠近早上，个人精力越好，越能专注，效率越高。

更重要的是我们可以利用大脑有增强回路效应。简单地说，就是你做了一件事，它的结果会强化你做下一件事情的动机。“注意力的使用同样遵循这个规律，最初的选择会影响行为自动增强的方向。”

注意力增强回路

如果我们一开始就娱乐，那么我们的注意力就会被好玩有趣的事情一路吸引，回路不断增强，注意力呈“无限扩散”状态。同时，情绪一旦适应了轻松有趣的状态，便会期待获取更多轻松有趣的信息，这样又形成了一个情绪增强回路。一天才刚开始，注意力和情绪就受到了影响，面对困难、枯燥的学习和工作时，就不容易进入状态了。

先娱乐后学习，大脑认为学习就是对娱乐的惩罚，久而久之，大脑会对学习产生负面潜意识。

反过来，我们也可能进入另一种状态。如果每天起床后我们能刻意避开轻松和娱乐的吸引，先去读书、锻炼或做作业，精力就会呈聚合状态，并自动增强。比如，起床后先去阅读，读得越多，脑子里的问题和感触就越多，反过来又会产生更强烈的阅读欲望，回路逐渐增强。

先学习后娱乐，大脑认为学习的行为是会获得奖赏（告诉自己：“先把学习做好，能玩的时间一秒都不会少的”）。那么奖励系统会发挥作用，我们不但不抗拒学习，更愿意先学习，然后获得娱乐的奖励。

在增强回路的起点，我们更容易做出起初选择，是学习是娱乐都是一念之差。但是，但进入了某种模式后，增强回路不断加强，我们会越来越难往回走改变选择了。在娱乐中的，更难舍离。在学习中的，会更容易继续坚持下去。

增强回路起点做选择的难度最小

因此，“先做什么”，这个起初选择尤为重要。做好了第一个决定就会有好的连锁反应。强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的专注力。

要专注，我们不需要每日三省，光靠意志力，强迫自己，更没有必要让自己有负罪感（我小时候不学习去打游戏确实多多少少带有一点无名负罪感，打篮球运动好一点，负罪感没有那么明显）。我们需要撬动大脑里的杠杆，合理安排时间，劳逸结合，做出正确的初始选择，巧妙地释放本能脑和情绪脑里的所谓“自制力”“行动力”，让自己全心投入去工作和学习。

摘抄和点评

所谓极度专注，就是调动所有感官，全身心地投入一件事，或者说将100%的精力投入一件事。换句话说，极度专注与普通程度的专注之间的区别就是“7个小球”火力全开与只用“四五个小球”进行学习、练习或思考的区别。

极度专注就是要学习把7个小球全部用上。心无杂念，如果真的浮现了，那么写下来，以后再说。

变聪明的秘诀就是先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。

我也有同样的经历，在工作卡住的时候，离开工作台，做其他事情，灵感慢慢会浮现在脑海里。

事实上，我工作上的任务是有一定的技术难度和知识上的学习梯度，有时需要我好几天，甚至一个更长的时间去思考，领悟，并且提出结局方案，进行验证。在这段技术攻关时期，我感觉到我的潜意识一直在消化我学的新知识，一直在做发散性的思考，偶尔也会迸发出一些灵感，于是我会给自己的工作邮箱发送一份邮件，提醒自己我上班的时候，去验证一下，这样我可以让大脑在非工作时期继续发散，而且不影响我的休息，也不担忧忘记一些灵感。

好的学习模式是，在做A的时候彻底关注A，在做B的时候彻底关注B,A和B两件事情之间有非常清晰的界线。如果在做A的时候想着B，在做B的时候又想着A，那么意识工作的深度不够，潜意识也无法顺利开启，这种边界不清的习惯对能力提升伤害很大。李大钊也说过：“要学就学个踏实，要玩就玩个痛快！”说明界线分明的习惯对人性情和能力的培养都很有好处。

所谓不要三心二意，要一心一意。只要在极度专注期间，忍不住不断开小差，你就应该意识到，需要主动休息了。

而休息不要耍手机，去做与大脑信息无关的事情。做个饭，吃点东西，散散步，浇浇花，写几个毛笔字，喝杯茶，照看一下宠物……其实，除了耍手机，我们生活充满了多姿多彩的小乐趣。

一个人要想达到长期极度专注的状态，需要多种要素共同配合，比如难度、兴趣、环境、情绪、意义等。

难度，兴趣，环境，情绪，意义。 在清晰的部分，之前的读书笔记已经说明了情绪需要清晰而且稳定。其他方面在后面的章节都会论述。先在这里打个伏笔。先记住吧。

现在你有空闲时间，摆在你面前的是一本书和一部手机，你拿哪个？其实拿起哪个来，你都可能花很多时间在上面，关键就在于那一刹那的选择。选择书的那一刻可能有点痛苦，一旦读进去就不痛苦了。

无论是看书，还是玩手机，还是做其他时间，一旦开始，而且投入了的话，我们往往会一直做下去，而不知不觉时间就过去了。

事实上，如果，养成良好的习惯，一早就看书，下午或晚上有时间再玩手机，就是书本提出的双峰模式。那么，在习惯的护航下，这个手机和书本的选择就没有什么悬念和困难了。

个人收获

我越是阅读这本书越意识到，我们所渴求培养的特质，例如，毅力，耐心，专注，刻苦等等，并不仅仅靠主观意志。然而，主观意志只是一个启动键，让我们去思考如何培养的方法。要实现培养的目标，我们更需要合理的科学助力。

我们需要积极正面地顺势而为，所谓的“势”，就是我们无法超越的人体极限（这里主要是大脑的极限），我们没有必要“悬梁刺股”，“日以继夜”，“凿壁偷光”，“废寝忘食”地学习。我们更应该一张一弛，劳逸结合，先劳后逸。让自己螺旋式上升。

我虽然快到不惑之年才阅读到这本书，了解到这么多科学用脑的知识，但是书中的建议和知识还是能继续提升了我的学习和工作的效率，让我更正面积极地应对一些工作上的压力。我也一直努力实践这些建议，然后根据个人体会进行调整，获得属于自己的最佳方略。

但是，成年人和青少年不同。成年人的学习多了一份自驱力，青少年人在多方面都还没有清晰，尤其学习目的和情绪管理方面。在学习知识上就会容易出现填鸭喂饭式的被动。因此要他们专注一件事，先让他们看到这件事的意义，与他的切身利益直接连通，这个是专注的前提，尤为重要。