一枚码农边跑边读的故事
《精力管理》 精力管理的第一维度：体能
2025-01-30
体能精力为身体增加动能，我们的体能最主要来源于身体的新陈代谢。如果，我们科学地照顾好身体，体能水平就会上升，身体就更活跃，情绪也会更稳定。值得留意的是，我们偶尔突然脾气差或者心情不好，又或者感到郁郁寡欢，无力感，缺乏自制力。其实不一定是心理问题，而是，我们体能水平低下的警号。这个时候，最好就是休息或者补充能量。
关于如何提高体能，相信在全民健身养生的中国，这些知识十分丰富。不过，这里还是简单普及和强调一下。毕竟这里有不少研究和统计的数据，也有科学理论的支持。另外，我也会加一些书里没有提及的，但是在其他资料看到的内容，这部分内容，我会注明是我外加的内容，方便参考。
饮食
关于饮食，我们常常说少吃多餐或者间歇性断食，要强调吃早餐，少吃升糖指数高的食物，例如糖水，汤圆？撇除健康的因素，这一切都是跟我们能量供应有关。
能量供应原理
我们身体的行动和思考都需要消耗糖原，糖原也来自不同地方。糖原的来源和作用
在白天工作生活中，我们希望自己身体能持续稳定地提供能量。除了能量供应不足外，能量供应过多也会影响我们的日常表现。
首先，供应不足，就是指不吃早餐，或者午餐摄取不足。其影响不用多说。 然而，供应过度，就是一份主餐里（早餐，午餐，晚餐）高升糖指数的食物比例过大。餐后糖原迅速上升到峰值后，然后迅速下降到低点。先不考虑对胰岛素和身体健康的影响。从能量角度来说，食物的能量在短时间内迅速释放掉，而且忽高忽低，身体往往无从适应，体能和情绪都会随之而大幅波动。
写作团队建议早餐吃低升糖指数食物，让身体才苏醒后，缓慢地释放糖原，而且能持续释放一段相对长的时间。
另外，如果还没有到主餐时间，可以吃一些健康的零食，例如低升糖的水果，坚果等让自己能量能继续维持到下个主餐时间。想维持良好的表现，不仅要定期进食，每次摄取足够维持2-3小时精力的食物。
当然，我们也避免过度摄取，这里有一个饥饿指数提供参考，最理想的状态是5。
另外，可以少吃麸质食物（gluten）。这部分内容书本没有提及。但是，我从长跑训练的资料里看到，麸质食物容易在某些人身上引起过敏，长期地过敏就会影响身体吸收食物的营养和输送能量。继而影响长跑训练的效果。在我的认知里，没有什么其他运动能比长跑或者三项铁人对能量的总量和稳定输出更严格了。如果，运动专家建议少吃，那么最好也可以少吃。
当然，不是不吃，书本也建议我们的食物比例可以80%是健康的，20%是自己想吃的。
关于饮水方面，书本建议一个成年人一天至少摄取1.8升水。留意，这是一天至少的量。我在一次40分钟到一个小时到长跑后，脱水了0.9升水（我用体重秤称出来的）。所以，如果你有做运动，就应该更多喝水。不要等到你渴了才喝水。运动专家也建议，可以用上厕所的次数和尿液的颜色判断自己身体的水量。
休息
睡眠，是休息中最重要的部分，无容置疑。是不是睡得时间越长越好呢？不然，研究说明睡眠过多也会增加死亡率。（一份研究跟踪了100万人6年的睡眠情况，发现每晚睡7-8小时的人死亡率最低，睡眠不足4小时的比前者高出2.5倍，睡眠超过10小时的人死亡率相比高出1.5倍）。另外，倒班工作者比日间工作者更容易诱发冠状动脉疾病和心脏病，而且，更容易出事故。历史上所有大型工业事故，不是发生在半夜就是和睡眠不足有关。结论是：晚上工作时间越长、越连续、结束得越晚，你会变得越低效，也更容易犯错。
小息，是除了晚上睡觉以外的休息或小睡或打盹时间。有没有感觉每天到下午3-4点，人就有点昏昏欲睡？这个时间点被称为“极限点”，是人一天感觉最累的时候。如果这个时候能小睡40分钟会增加工作效率达34%。 当然不是每个人都可以想睡就睡。那么我们就更应该把握好工作的间歇时间，插入短暂的休息，例如，吃点零食，和同事聊聊天，在外面散步一下等等。目的是让自己稳定地度过最难熬的时间点。
女性生理周期，这部分书里没有提及，我也不是专家。但是，我留意到女性的月经生理周期会明显影响她们的工作和运动状态。在这方面，我没有太多经验和知识，就奉劝女同胞一下，“listen to your body”（聆听你的身体），作出合适的调整。
心率变异性（HRV），是指逐次心跳周期差异的变化情况。HRV以毫秒作为计算单位，一般的规律显示，当人在放松的状态时平均的HRV会上升，反之下降。因此看看过去7天平均HRV的数值，就大概看出你是不是处于压力状态，或者放松的状态。这部分内容，书里没有提及。我是从长跑运动的知识库里获得，也在我自己身体上获得了验证——当我进行过度训练的期间，我的平均7天HRV会一直处于较低的数值，当我休息足够后，7天平均HRV会恢复到相对高的数值。
体育训练
想获得充足的体能精力，运动锻炼是必不可少，和饮食睡眠同等重要。运动就是给身体加压，让身体对压力产生免疫作用。在下一次遇到压力的时候，身体会更能适应，更能处理压力。这样的方法叫做“压力免疫法”。很多人认为生活工作上的压力和体育运动的压力不同。事实上，我们的身体并分不清压力的种类，无论对任何压力，生理上的反应都是心跳加速，神经紧张，思维专注。因此，体育运动就是让我们身体适应这样的状态，并且学会更好调度能量。
请留意，这里的训练而不仅仅是运动。训练是有目标、有计划、有规律、安全地、科学地运动，而不是随便做一下甩腿摆手扭腰的简单运动。普及一下体育训练可以分为
- 有氧训练 例如慢跑，慢骑车，慢游泳。目的是提高身体的有氧能力，让身体能更持久地输出能量，例如为什么有的人30岁跑不完5公里，有的人60岁也能跑个全马拉松。区别就在于有氧能力，身体是否能源源不断提供能量给肌肉，而且在吸收食物营养的时候更加经济高效。
- 间歇性训练 目标是刺激身体，增加最大摄氧量（VO2 Max.）进一步提高身体素质和运动表现。
- 力量训练 目标是增加肌肉力量和维持骨质密度。为什么会有脚腿疼痛腰酸背痛，一般都是缺乏力量训练，肌肉日渐弱化，不能担负起某些身体的动作，然后神经系统就报警了。
- 呼吸，学会平静深度地呼吸可以让自己放松，学会配合运动的强度而呼吸可以让身体更好燃烧脂肪或糖原来输出能量。
关于这三部分的训练，网上可以搜寻到很多资料。值得强调的是，年过50的人建议多做力量训练来保持骨质密度，尤其是女性。
总结
关于体能精力就无非是饮食、休息、运动。每个人都能理解。当然这本书提出更多知识要点，提高我们的认知力，让我们明白个中的道理。书本里也有不少案例分析值得我们读一读，受益匪浅。
妈妈常说“身体是革命的本钱”。我们身体健康能为我们提供充沛的体能精力，我们就有更好的硬件基础去成就更多的事情。
下一期，我们就会探讨一下关于精力管理的第二个维度——情感，聊聊什么是情感精力，如何提高这一维度的精力水平。