2024-12-22
经过一番折腾后，我真正意识到10公里就是一个槛。怎么的一个槛，请看我上一篇文章，《5公里跑者：10公里就是一个槛，我不得不重新学习跑步》。我东查西寻，反复思量和验证，渐渐摸到了一套修炼10公里的秘决。所谓秘决，大神们都在做，而且都是不言而喻的习惯。所幸的是，我身边就有两个长跑大神。通过向他们求证，我更加确认我找到了练功的秘诀。如果，大神们看到小弟的分享，欢迎补充、纠正、指教。
要能撑住持续长跑的状态，而不受伤，第一个秘诀就是低心率，低到zone 2最理想。心脏跳动当然不是你说慢他就慢。而是需要我们通过一段比较长的时间，让身体慢慢适应。
具体的操作是看着心跳跑步，一开始你的心跳肯定乱跳一通。而当你可以把速度慢下来的时候，心跳也随之慢下来。尽量克制自己的跑步速度，可以慢到快走、竞走。先把心率压下来，维持在Zone 2范围，在考虑逐步提升跑步速度和距离。
我目前的状态：7-8分的配速也是只能压在zone 3范围。6分钟的配速就上zone 4啦。因此，意味着我需要克制自己想跑快的欲望，要慢下来，几乎就是竞走的速度了。
正确的跑姿不言而喻，10公里就要踏上万步，如果跑姿错误，伤患就跟着来了。过多复杂的跑姿动作解释可以上网搜一下。需要提到的一点是步频和步幅。大多初跑者，步频比较低，步幅比较大，都是跨步跑。这样容易让膝盖跨到身体前面，对前进着到身体造成刹车反作用，对膝盖的压力也增大。低步频也导致每一步脚的触地时间加长，压在一个膝盖上的力都会累积起来。
要避免压伤膝盖，可以练习提高步频，减短步幅。步频不建议低于每分钟160下。170-180普遍认为是最理想的。不习惯的话，先原地跑，适应了步频节奏后再前进。听着节拍器跟跑也是一个好办法。
为什么跑步是所有运动项目的基础训练？因为，跑步需要调用的肌肉群很多。要想跑好步，核心肌肉、臀肌、腿肌，胸肌，肩膀等等都要锻炼好，这样也能避免在跑步时受伤。
具体的训练动作上网很多，可以自己找来跟练。
在我的认知中就没有熬夜的跑者。首先，绝大多数长跑比赛都在清晨起跑，越长的距离越早起跑。6点，7点左右。主要的原因是避开炎热的太阳造成对体能和水分的额外消耗。另外，夜晚并不是长跑的最佳时间，与其把人生留给无用的时间，跑者更愿意早起，尽可能利用好每一缕阳光的时间，先进行锻炼，再开始一天的生活工作。
上面的四个秘诀都离不开这个秘诀的加持。长跑训练是一个累积的过程，需要坚持和耐心，日积月累把身体调整到最适合跑步的状态。我们谦虚地想大神们求问，听从身体的反馈，给自己适度的压力和充足的休息和营养。在繁忙的工作生活中灵活变通，让自己在不牺牲其他优先事情的同时，也能跟上跑步训练的进度达到目标。
所以说长跑训练是一种修炼，不但练就你的骨骼精奇，还能悟到你的人生态度。